Psychische Gesundheit

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Die besten Strategien gegen Stress am Arbeitsplatz

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf eine Herausforderung oder Bedrohung. Er aktiviert das sogenannte Kampf-oder-Flucht-System: Der Körper schüttet Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus, die den Herzschlag beschleunigen, die Aufmerksamkeit steigern und die Muskeln anspannen. Typische Stresssymptome sind ein schneller Puls, Herzrasen, manchmal auch Magenbeschwerden, man reagiert erregt und ärgerlich. Im optimalen Fall klingen die Symptome ab, wenn die Herausforderung bewältigt ist. »Probleme mit Krankheitswert können sich entwickeln, wenn stressigen Phasen keine Phasen der Entspannung entgegengesetzt werden«, sagt Stressforscherin Anne Casper.

Chronischer Stress erhöht das Risiko für psychische Erkrankungen wie Burn-out oder Depressionen und kann körperliche Beschwerden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Schlafstörungen auslösen.

Nicht nur die äußeren Umstände sind maßgeblich fürs Stress-Empfinden, sondern auch die innere Haltung: »Studien zeigen, dass die Art und Weise, wie wir über die Arbeit nachdenken, Einfluss darauf hat, wie es uns dabei geht«, sagt Casper.

Drehen sich die Gedanken nur um die Dinge, die schlecht gelaufen sind? Oder gelingt es, den Fokus auf die Erfolge zu legen? »Menschen, die eher auch das Positive sehen, sind in stressigeren Situationen anpassungsfähiger und reagieren mit besseren Bewältigungsstrategien auf ihr tägliches Arbeitspensum«, sagt die Psychologin.

• Tipp 1: Sich selbst beobachten. Klingt banal, ist aber ein sehr entscheidender Punkt, um dem Stress wirksam zu begegnen. Welche Situationen treiben den Puls hoch? Wie reagiert man unter Druck? Daraus lassen sich Strategien gegen Stress ableiten. Springt zum Beispiel unter hoher Belastung das Gedankenkarussell an und lässt sich nicht mehr stoppen? »Dann kann es entlasten, die Punkte zu notieren und einen Plan zur Bearbeitung zu machen«, sagt Anne Casper. Viele Unternehmen bieten sogenannte kognitiv-behaviorale Stressmanagementtrainings an, in denen man die Veränderung von Denk- und Handlungsmustern gezielt trainiert.
• Tipp 2: Kompetenzen aufbauen. Wer sich sicher fühlt in dem, was er tut, gerät weniger schnell in Stress. Das gilt gerade im Umgang mit digitalen Technologien. Wenn neue Tools eingeführt werden, müssen Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter gut geschult werden. Ebenso wichtig ist der eigene bewusste Umgang mit den Möglichkeiten der Technik: Passen die Voreinstellungen zur persönlichen Arbeitsweise? Viele Features lassen sich individuell anpassen. Die Benachrichtigungen über neue E-Mails beispielsweise, die man möglicherweise gar nicht als Push-Nachricht benötigt, weil man sie ohnehin nur zweimal am Tag im Block bearbeitet.
• Tipp 3: Rechtzeitig und regelmäßig entspannen. »Stress ist Teil des Lebens«, sagt Arbeitspsychologin Casper, »zum Problem wird er, wenn die Erholung ausbleibt.« Zu einem guten Stressmanagement gehört laut Casper deshalb auch, sich bewusst zu machen, wie man am besten entspannt. »Für manche ist es ein Spaziergang, für andere die Verabredung zum Fußballspielen oder der Fernsehabend auf dem Sofa, da gibt es kein allgemeingültiges Rezept«, so Casper. Nur ausfallen dürfen die Auszeiten nicht, auch nicht bei viel Zeitdruck bei der Arbeit: »Gerade dann ist die Erholung wichtig.«
• Tipp 4: Grenzen setzen. Grenzen zu setzen, ist wichtig für die eigene Gesundheit. Auch wenn es vielleicht schwerfällt: Beschäftigte sollten rechtzeitig «Nein» oder «Stopp» sagen, wenn ihnen zu viele Aufgaben übertragen werden. Gleichzeitig sollten sie offen für Kompromisse bleiben: Fordert die Führungskraft eine zusätzliche Aufgabe, kann dafür vielleicht etwas anderes entfallen.
• Tipp 5: Richtig Pause machen: In einem vollgepackten Arbeitstag haben Sie keine Zeit für eine Pause? Auf lange Sicht geht diese Rechnung nicht auf. Nur wer regelmäßig Pausen macht, kann dauerhaft leistungsfähig bleiben. «Wenn Sie warten, bis Ihr Körper eine Pause einfordert, greift dieser bereits auf Energiereserven zurück», heißt es von der Initiative Neue Qualität der Arbeit (INQA), die vom Bundesministerium für Arbeit und Soziales gefördert wird.