Nordic Diet

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Die gesunde Küche aus dem Norden

Wer sich nach der »Nordic Diet«, der nordischen Diät ernährt, isst (fast) wie früher bei Oma: Roggen, Hafer, Äpfel, Birnen, Beeren, Wurzelgemüse, Samen. Auch Lachs, Hering und Wild darf es sein. Als Fettsäure-Lieferant dient jedoch keine tierische Quelle wie Schweineschmalz und Butter, sondern pflanzliches Rapsöl. Der Fokus liegt also klar auf regionalen, heimischen Produkten.

Den Startschuss zur Entwicklung der Nordischen Diät habe die Sieben-Länder-Studie gegeben, wie Dr. Daniela Oltersdorf, Ernährungsmedizinerin und Autorin des Buches »Nordic Diet – Die Heilkraft der nordischen Ernährung nutzen« (siehe Kasten), gegenüber PTA-Forum berichtet. Ab 1958 wurden die Essgewohnheiten von 13.000 Männern aus den USA, Finnland, den Niederlanden, Italien, dem ehemaligen Jugoslawien, Griechenland und Japan für 15 Jahre beobachtet.

Das Ergebnis: In Nordeuropa starben dreimal so viele Männer an koronaren Herzerkrankungen (KHK) wie Männer aus den Mittelmeerländern. Die finnische Region Nordkarelien zeigte dabei die höchste Rate an Herz-Kreislauf-Erkrankungen; die Männer starben hier deutlich früher als anderswo. Die Forscher fanden heraus, dass der Hauptunterschied in der Zusammensetzung der Nahrungsfette lag, die die Studienteilnehmer aßen – vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren in den Mittelmeerländern, dagegen hauptsächlich gesättigte Fettsäuren in den nordischen Ländern.

Das Ergebnis weckte die finnische Politik auf, die daraufhin unter anderem das Nordkarelien-Projekt ins Leben rief. Die Bevölkerung erhielt nun verstärkt Aufklärung in puncto gesündere Lebensweise: ungesättigte Fette statt gesättigte Fette (vor allem Rapsöl statt Butter), mehr Gemüse, weniger Salz und Tabak. Mit Erfolg: Innerhalb von 40 Jahren nahm die Inzidenz und damit verbundene Sterberate bei Männern um 82 Prozent und bei Frauen um 84 Prozent ab. Der Serumcholesterolspiegel der Nordkarelier sank zwischen 1972 und 2012 um 20 Prozent. Das erfolgreiche Projekt war ab 1977 landesweit aktiv und ließ die Lebenserwartung um ganze zehn Jahre steigen. Ein anderes Projekt klärte die Bevölkerung verstärkt über den Zusammenhang von Salzkonsum und erhöhtem Blutdruck auf. Die Industrie reduzierte den Salzanteil in Lebensmitteln und ersetzte Natrium durch Kalium. Der mittlere systolische Blutdruck senkte sich von 149 auf 134 bei Männern und von 153 auf 127 bei Frauen. »Ein Drittel aller Todesfälle weltweit geht auf das Konto von kardiovaskulären Erkrankungen«, erklärt Oltersdorf. Häufig seien sie assoziiert mit einer ungesunden Lebensweise inklusive schlechter Ernährung, Alkohol- und Tabakkonsum. »Das Nordkarelien-Projekt zeigt eindrücklich, dass die Ernährung einen sehr großen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Und es belegt die gesundheitlichen Vorteile der traditionellen mediterranen Ernährung jenseits von Fastfood und hochverarbeiteten Lebensmitteln.«

Jedoch misslang es in Finnland, sämtliche gesundheitsfördernde Lebensmittel aus dem Mittelmeerraum der Bevölkerung dauerhaft schmackhaft zu machen. Die Geschmäcker waren zu verschieden, das regionale Angebot an Obst und Gemüse zu unterschiedlich, der Import aus dem Süden teils teuer. Nordische Lebensmittel mussten also identifiziert werden, die die gleichen gesundheitsfördernden Wirkungen haben wie jene aus der traditionellen mediterranen Küche.

Dieser Aufgabe nahmen sich die Forscher Elling Bere aus Norwegen und Johannes Brug aus den Niederlanden vor rund 20 Jahren an. Sie teilten Lebensmittel in Gruppen ein und wählten nordische Pendants zum jeweiligen mediterranen Lebensmittel aus. Sie wählten dabeit vor allem traditionelle und häufig verzehrte nordische Lebensmittel, die in nordischen Ländern angebaut werden, ohne externe Energiequellen wie Gewächshäuser zu nutzen. Das gesundheitsfördernde Potenzial sollte dabei höher sein als ähnliche Produkte derselben Gruppe und das Lebensmittel sollte in großen Mengen essbar sein, nicht nur in kleinen wie etwa Gewürze.

Oltersdorf: »Bere und Brug betonten, dass sich nicht jeder nach der Mittelmeerdiät ernähren muss, um gesund zu essen. Für angemessener hielten sie es, regional angepasste gesunde Ernährungsformen weltweit zu fördern. Das erhält die Ernährungsvielfalt, den kulturellen Reichtum und ist auch gut für die Umwelt, weil lange Transportstrecken entfallen.« So bilden die nordischen Länder Dänemark, Finnland, Island, Norwegen und Schweden eine geografische und kulturelle Region in Nordeuropa und im Nordatlantik. Bezüglich der Essgewohnheiten seien auch viele Menschen in Deutschland näher bei den Europäern im hohen Norden als bei den Südeuropäern.

Zu den Lebensmittelgruppen der »Healthy Nordic Diet« nach Bere und Brug zählen also heimische Beeren, am besten wild wachsende wie Heidelbeeren und Preiselbeeren. Studien zufolge können sie geringgradigen Entzündungen entgegenwirken und den Glucosestoffwechsel nach Mahlzeiten positiv beeinflussen. Ein Tipp: Die Organisation Mundraub  etwa informiert auf ihrer Website über wild wachsende Früchte in Deutschland, die für den Eigenbedarf gepflückt werden dürfen.

Das bevorzugte Öl der Nordischen Diät ist Rapsöl, weil es regional gewonnen werden kann, wie Olivenöl mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren und kaltgepresst viele bioaktive Substanzen enthält, darunter Phenole, Tocopherole, Phytosterine und Carotinoide. Als Obst werden statt Südfrüchten Äpfel, Birnen, Zwetschgen und Sauerkirschen gegessen. Typische Gemüsesorten sind Wurzelgemüse und Kohl. An Nüssen, Samen und Kernen stehen Hasel- und Walnüsse, Kürbiskerne sowie Leinsamen zur Auswahl.

Getreideprodukte und Mehle basieren auf Roggen, Hafer und Gerste, möglichst als Vollkorn-Varianten. Brote werden in der traditionellen Sauerteigvariante bevorzugt. Typisch sind auch Kuhmilch und deren Produkte wie Hartkäse, Skyr und Frischkäse, bevorzugt jeweils als fettarme Variante. Als Fleisch stehen vor allem Wild wie Elch, Hirsch, Reh, Wildschwein oder Hase und Weiderind auf dem Speiseplan, aber auch Bio-Hähnchen und Pute. An Meerestieren isst man (Wild-)Lachs, Makrele, Heringe, Aale, Skrei, Forelle und Krabben.

»Die mediterrane und die neue nordische Ernährung haben viele Gemeinsamkeiten wie die Wahl der jeweils regionalen Produkte und der Fokus auf pflanzliche Herkunft. Der Hauptunterschied ist die primäre Fettquelle«, fasst Oltersdorf zusammen. Auch wichtig: Der Ausdruck »Nordische Diät« meine keine Kalorienreduktion, sondern eine bestimmte Ernährungsweise mit empfohlenen Lebensmitteln, die die Gesundheit fördern sollen.

Diese neue Nordische Ernährungsweise gibt es erst seit wenigen Jahrzehnten. Entsprechend jung ist die Forschung hierzu. Studien aus nordischen Ländern zeigen die gesundheitliche Überlegenheit der Nordic Diet etwa gegenüber der nordischen Durchschnittsernährung (SYSDIET-Studie) oder ein vermindertes kardiovaskuläres Krankheitsrisiko bei Frauen durch die Nordic Diet (schwedische Women's Lifestyle and Health-Kohortenstudie). In der dänischen OPUS-Schulspeisungsstudie zeigten Kinder eine verbesserte Gesamtaufnahme von Nährstoffen, wenn sie sich gemäß den Empfehlungen zur nordischen Ernährung (NNR, siehe Kasten) ernährten.

Oltersdorf sieht die Umsetzung der Nordischen Diät entspannt: »Keiner hält hunderprozentig durch. Das ist auch nicht nötig. Schon eine 80-prozentige adäquate Ernährungsweise mit kleinem Aufwand bewirkt viel: Zum Beispiel Magerquark mit Beeren als Snack vor dem Computer an Arbeitstagen, dafür am Wochenende das Tiramisu mit Genuss essen. Viele Gerichte lassen sich schon mit einem Esslöffel Rapsöl aufwerten.«

Die Ernährungsmedizinerin ist beeindruckt vom Engangement der finnischen Politik für gesunde Ernährung. Dasselbe wünscht sie sich auch hierzulande. Denn besonders Kinder und alte Menschen seien darauf angewiesen, dass andere ihnen gesundes Essen anbieten. So sollte etwa der Zugang zu gesundheitsförderndem Essen auch für Menschen im Pflegeheim gewährleistet sein. »Selbst mit schlechtem Gebiss sind mit Rapsöl angereicherter Magerquark, ein Käsebrot oder Eier als natürliche Eiweißquellen gut essbar.«