Ernährung beim PCO-Syndrom |
 |  | Cornelia Höhn |
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16.02.2023 08:30 Uhr |
Beim Eiweißverzehr sollten PCOS-Patientinnen einen gesunden Mittelweg einschlagen: Einerseits sättigen Proteine gut und anhaltend, was beim Abnehmen hilft. Andererseits tragen sie auch zur Insulinausschüttung bei – besonders verzweigtkettige Aminosäuren heben den Insulinspiegel stark an und können eine bestehende Insulinresistenz damit zusätzlich befeuern. Auf Eiweißpulver für Sportler oder Molkeprotein-Präparate zur Gewichtsreduktion sollte verzichtet werden.
In Bezug auf Milch und Milchprodukte scheiden sich die Geister bei den Experten noch: Theoretisch ist ein Einfluss sowohl auf den Testosteronspiegel als auch auf die Insulinausschüttung möglich. Untersuchungen konnten jedoch bislang keine negativen Auswirkungen auf das PCOS beweisen, daher erlaubt der Speiseplan bis zu drei Portionen fettarme Milchprodukte täglich (eine Portion: zum Beispiel 200 g Magerquark oder 50 g Käse).
Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene empfohlene Proteinmenge beträgt täglich 0,8 g pro kg Körpergewicht und ist leicht aus natürlichen Lebensmittelquellen zu decken. Am besten sollten zwei Drittel pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkorngetreide und ein Drittel tierisches Eiweiß aus Fisch, magerem Fleisch, Geflügel, Eiern aufgenommen werden.
Überaus empfehlenswert bei PCOS ist eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Diese sind vor allem zu finden in fettem Seefisch, Leinöl und Walnüssen. In der modernen Ernährung kommen diese essenziellen Fettsäuren jedoch oft zu kurz, da durch Fertigprodukte oder Außer-Haus-Verpflegung ein Übermaß an Omega-6-reichen Ölen aus Sonnenblumen oder Mais verzehrt wird. Gelingt es PCOS-Betroffenen, dieses Missverhältnis zu beheben, bessert sich die gestörte Hormonkonstellation, wie Untersuchungen zeigen.
In zahlreichen Studien verbesserten Omega-3-Fettsäuren nachhaltiger als andere Antioxidanzien die PCOS-bedingte Insulinresistenz und Fettstoffwechselstörungen. Die Einnahme eines Fischölpräparates kann daher nach ärztlicher Rücksprache erwogen werden. Zurückfahren sollten Patientinnen neben Omega-6-Fettsäuren auch den Konsum gesättigter Fettsäuren, vorwiegend enthalten in fetten tierischen Produkten und Mitverursacher von erhöhtem LDL-Spiegel und Arteriosklerose.
In der Küche könnte ein Ölwechsel so aussehen:
Auch mit Transfetten sollte beim PCOS äußerst sparsam umgegangen werden. Einer Studie zufolge bedingen sie unter anderem Unfruchtbarkeit durch Störungen des Eisprungs. Generell trägt ihr Verzehr zur Entstehung koronarer Herzerkrankungen bei. Da Transfette durch industrielle Fetthärtung entstehen, gibt es in der EU seit 2021 eine entsprechende Höchstmengenbeschränkung. Nach den D-A-CH-Referenzwerten der DGE soll der Anteil an Transfettsäuren weniger als 1 Prozent der Nahrungsenergie ausmachen. Dabei helfen folgende Tipps:
Lebensmittel durch langsame Garverfahren bei niedrigen Temperaturen wie Dünsten oder Dampfgaren schonend zuzubereiten, minimiert auch die Entstehung von AGEs (Advanced Glycation Endproducts), die unter anderem negative Effekte auf Insulin- und Androgenwerte haben können. Eine erhöhte Konzentration des hormonellen Disruptors Bisphenol A (BPA) entdeckten Forschende im Blut von PCOS-Patientinnen. Die tun daher gut daran, auf Lebensmittelverpackungen aus Kunststoff zu verzichten. Bei deren Herstellung wird BPA verwendet und kann so in Nahrungsmittel und Getränke übergehen.
Prinzipiell gilt: Ein gesunder Teller ist mit 50 Prozent Gemüse, 30 Prozent Eiweißlieferanten (Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte) und 20 Prozent ballaststoffreicher Beilage gefüllt, gewürzt vor allem mit Kräutern und Gewürzen statt Salz. Insgesamt sollten es beim PCOS nicht mehr als drei möglichst achtsam und langsam verzehrte Mahlzeiten pro Tag mit mindestens vierstündigem Abstand sein. Zwischenmahlzeiten torpedieren die Fettverbrennung und ziehen Blutzuckerspitzen nach sich. Wenn es nicht ohne geht: möglichst blutzuckerneutral snacken, beispielweise Gemüserohkost oder eine Handvoll Nüsse. Auch Intervallfasten nach dem 16/8-Prinzip zeigt vielversprechende Auswirkungen auf Hormonstatus und Insulinresistenz. In puncto Getränke sind 2 Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag die richtige Wahl. Untersuchungen zeigen, dass grüner Tee regulierend auf den Hormonhaushalt wirken kann.
Durch die verbesserten Essgewohnheiten wird auch eine ausreichende Zufuhr an Mikronährstoffen gewährleistet. Besonders wichtig beim PCOS sind Magnesium, Eisen und die Vitamine B1 und B6. Nach ärztlicher Rücksprache können auch Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden. Probiotika punkteten in Untersuchungen mit einer signifikant verbesserten Regulation des Menstruationszyklus und der Ovarialfunktion.
Vielversprechend für die Reduktion des Gesamttestosterons könnte eine Vitamin D -Supplementierung sein. Auch über positive Auswirkungen einer kombinierten Anwendung von Melatonin und Magnesium wird berichtet.
Zusätzlich zur optimierten Ernährungsweise sollten Betroffene unbedingt auch körperliches Training in ihr Leben – das hilft beim Abnehmen und erhöht die Anzahl der Insulinrezeptoren. Neben den bekannten positiven Effekten auf Gewichtsabnahme beziehungsweise Bauchfett bei Schlanken, auf Blutzucker, Blutdruck, Blutfette und Muskeln profitieren Patientinnen auch durch Verbesserungen im Hormonhaushalt und der Eisprungrate. Folgende Vorschläge können im Beratungsgespräch hilfreich sein:
