Ernährung entscheidet maßgeblich über Trainingserfolg

»Eine sportgerechte Ernährung unterstützt den Trainingserfolg«, sagt die Ökotrophologin Mareike Großhauser. Sie ist auf Sporternährung spezialisiert und berät Profisportlerinnen und -sportler. Es reicht aber nicht, nur den Pre-Workout-Snack oder das Abendessen danach zu optimieren. Die Ernährung in ihrer Gesamtheit zählt. Mit Kohlenhydraten und Proteinen gibt es dabei zwei Nährstoff-Gruppen, die für Sporttreibende besonders wichtig sind.

Kohlenhydrate füllen den Glykogenspeicher und stellen dem Körper rasch Energie zur Verfügung. Wer Ausdauersportarten wie Radfahren oder Laufen betreibt, sollte bei seiner Ernährung daher besonders auf Kohlenhydrate achten. »Allgemein gilt, dass man am Tag zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht davon zu sich nehmen sollte«, sagt Professorin Dr. Christine Joisten, Ärztin für Allgemein- und Sportmedizin.

Das wären 140 Gramm Kohlenhydrate für eine 70 Kilogramm schwere Person. Bei regelmäßigem und intensivem Ausdauersport könne man aber auf rund neun bis zwölf Gramm Kohlenhydrate pro Kilo hochgehen. Das wären bis zu 840 Gramm Kohlenhydrate für die 70 Kilogramm schwere Standardperson. Nudeln enthalten zum Beispiel 72 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm; Haferflocken 59 Gramm/100 Gramm.

Wichtig sei jedoch, zu rund zwei Dritteln auf komplexe Kohlenhydrate zu setzen, die zum Beispiel in Vollkornprodukten, Reis, Obst oder Hülsenfrüchten enthalten sind. Einfache Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Weißmehlprodukten oder Süßigkeiten stecken, sollten nur eine Nebenrolle spielen. 

Kraftsportlerinnen und -sportler hingegen sollten vor allem ihre Proteinzufuhr im Blick behalten. Empfohlen werden bis zu 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (also 140 Gramm für unsere Beispielperson; das entspricht zum Beispiel 700 Gramm Lachs). Das ist mehr als doppelt so viel wie der empfohlene Durchschnittsbedarf von rund 0,8 Gramm pro Kilo.

Eike Schipper sagt, warum die zusätzliche Proteinzufuhr so wichtig ist: »Steht dem Körper nicht genug Eiweiß zur Verfügung, kann er nicht gut Muskeln aufbauen. Das hat auch zur Folge, dass das Körperfett nicht so gut verbrannt werden kann.« Eiweiß hilft dem Körper außerdem dabei, Mini-Verletzungen in den Muskeln zu reparieren. Für Kraftsportler sind daher Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt attraktiv.

In 100 Gramm Putenbrust oder Thunfisch stecken zum Beispiel fast 30 Gramm, in Mandeln 24, in Magerquark 13 Gramm. Laut Schipper spricht auch nichts gegen Proteinpulver: Der Vorteil daran sei, dass man dem Körper auf dem Weg schnell die richtige Menge Eiweiß zuführen könne.