Ernährung für einen gesunden Darm |
 |  | Franziska Horvat |
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01.12.2020 08:30 Uhr |
Ballaststoffe sind gut für den Darm. / Foto: Shutterstock/George Dolgikh
Epidemiologische Studien weisen darauf hin, dass bei Bevölkerungsgruppen, die traditionell sehr ballaststoffreich essen, Verstopfung in Folge von Darmträgheit deutlich seltener vorkommt als in den westlichen Industriestaaten mit eher ballaststoffarmer Ernährung. Auch das gehäufte Auftreten von Ausstülpungen des Dickdarms (Divertikulose), Darmkrebs und weiteren Erkrankungen wie Übergewicht und Typ-2-Diabetes bringen Wissenschaftler unter anderem mit einem geringen Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel in Verbindung.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen. Das lässt sich durch den regelmäßigen Verzehr von Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, -nudeln und -reis, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst erreichen. Wer mehr Ballaststoffe in seinen Speiseplan aufnehmen will, sollte den Darm nicht von heute auf morgen mit einem deutlichen Plus an ballaststoffreichen Lebensmitteln überfordern. Besser ist es, den Körper langsam an die ungewohnten Nahrungsbestandteile zu gewöhnen. Da Ballaststoffe quellen, sollte man auch immer ausreichend dazu trinken.
| Nahrungsmittel | g/100 g Rohware (circa Werte) |
|---|---|
| Weizenkleie | 43 |
| Leinsamen | 36 |
| Kidneybohnen | 21,3 |
| Schwarzwurzeln | 18,3 |
| Linsen | 10,6 |
| Roggenvollkornbrot | 7,7 |
| Weizenvollkornbrot | 7,5 |
| Steinpilze | 6,0 |
| Sonnenblumenkerne | 6,0 |
| Erbsen | 5,0 |
| Grünkohl | 4,2 |
| Möhre, Weißkohl | 3,1 |
| Rotkohl | 2,5 |
| Fenchel, Paprika, Champignon, Kürbis | 2,0 |
| Kohlrabi, Spargel, Kopfsalat, Aubergine | 1,4 |
| Kartoffel, Tomate | 1,2 |
| Zucchini, Gurke | 1,0 |
Lebensmittel, die durch Milchsäuregärung hergestellt wurden, haben ebenfalls einen günstigen Einfluss auf die Darmgesundheit. Dazu zählen Sauermilchprodukte wie Joghurt, Dickmilch und Kefir oder milchsauer vergorene Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi (fermentierter Chinakohl). Sie enthalten lebende Mikroorganismen wie Laktobazillen und Bifidobakterien, die auch in der Mikrobiota vorkommen. Während der bakteriellen Gärung wandeln diese die in den Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydrate um. Es entstehen zum Beispiel organische Säuren, die den pH-Wert des Darminhalts senken und so vor krankheitserregenden Mikroorganismen schützen.
Polyphenole beeinflussen die Darmbakterien ebenfalls positiv. Sie zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Eine besonders große Untergruppe der Polyphenole sind die Flavonoide, die vielen Gemüse- und Obstarten sowie Getränken wie Rotwein und Kakao ihre Farbe verleihen. Klinische Studien geben Hinweise darauf, dass polyphenolreiche Früchte und Nüsse vorteilhafte Bakterienarten wie Bifidobakterien fördern.
