 |  | Barbara Döring |
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10.11.2023 11:30 Uhr |
Wegen der enthaltenen Hemmstoffe gänzlich auf Getreide oder Hülsenfrüchte zu verzichten, ist jedoch nicht sinnvoll, da sie wertvolle Vital- und Ballaststoffe liefern, unter anderem auch Eisen. Gut zu wissen, dass die Art der Verarbeitung die Konzentration der Phytinsäure beeinflusst: So wird beim Einweichen oder Keimen von Hülsenfrüchten oder beim Mahlen und der Fermentierung von Getreide Phytinsäure abgebaut. Die Eisenverwertung ist deshalb aus Hefe- oder Sauerteigbrot günstiger als aus Broten, die mit mineralischen Backtriebhilfen hergestellt wurden.
Auch Oxalsäure aus Rhabarber, Spinat, Mangold oder Roter Bete bindet Eisen und entzieht es so der Verwertung im Körper. Lebensmittel, die reich an Oxalsäure sind, sollten deshalb nur in Maßen genossen werden. Kombiniert man sie mit Milchprodukten, wird zumindest ein Teil der Oxalsäure vom darin enthaltenen Calcium gebunden und als Calciumoxalat ausgeschieden. Tannine aus Tee und Kaffee zählen ebenfalls zu den Hemmstoffen der Eisenaufnahme. Wer sich ein Tässchen schmecken lassen will, tut das am besten eine Stunde vor oder nach der Mahlzeit. Aus diesem Grund sollten auch Eisenpräparate gegen Eisenmangel nicht mit Tee oder Kaffee eingenommen werden.
Doch nicht nur die Wertigkeit des Eisens entscheidet darüber, wie gut es vom Körper aufgenommen wird. Auch die Kombination der Lebensmittel hat einen entscheidenden Einfluss. So lässt sich die Eisenaufnahme schon durch einen einfachen Trick verbessern: Zum Essen ein Glas Orangen- oder Fruchtsaft trinken oder etwas Obst als Nachtisch genießen. Das im Obst enthaltene Vitamin C wandelt durch seine oxidativen Eigenschaften dreiwertiges in zweiwertiges Eisen um, sodass die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Produkten um das Zwei- bis Dreifache erhöht wird. Fleisch ist also nicht zwangsläufig nötig, um ausreichend mit Eisen versorgt zu sein, macht es aber deutlich leichter. Denn auch in Fleisch und Fisch sind Stoffe enthalten, die dem Körper helfen, Eisen aus pflanzlichen Produkten einfacher aufzunehmen. Eine ausgewogene Mischkost ist deshalb der beste Garant für gut gefüllte Eisenspeicher.
