Essen bei Eisenmangel 

Allzu viel braucht der Mensch nicht davon, doch ohne könnte er nicht überleben – Eisen ist als Spurenelement im wahrsten Sinne des Wortes von zentraler Bedeutung: Als sogenanntes Zentralatom der Proteine Hämoglobin und Myoglobin ist Eisen mit dafür verantwortlich, dass der Körper stets gut mit Sauerstoff versorgt wird. Während Hämoglobin, der Blutfarbstoff der roten Blutkörperchen, Sauerstoff zu den Organen transportiert, dient Myoglobin, der rote Muskelfarbstoff, als Sauerstoffspeicher. Eisen braucht der Körper zudem, um rote Blutkörperchen zu bilden und es ist Bestandteil von Enzymen im Stoffwechsel, die etwa für die Nervenfunktion und das Immunsystem gebraucht werden.

Der Körper kann das Spurenelement selbst nicht herstellen, es muss regelmäßig über die Ernährung zugeführt werden. Im Dünndarm wird Eisen über die Schleimhaut aufgenommen, an das Protein Ferritin gebunden und in den Zellen von Leber, Milz und Knochenmark gespeichert. Benötigt der Körper Eisen, wird es aus den Speichern ins Blut abgegeben und mit dem Transportprotein Transferrin zu den Organen gebracht.

Eisen ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst und Fisch enthalten, sodass der Körper bei einer Mischkost gut damit versorgt wird. Das Problem: Immer mehr Menschen verzichten ganz oder häufig auf tierische Produkte. In der schnelllebigen Zeit kommen zudem oft hochverarbeitete Lebensmittel auf den Tisch, die teils mit Phosphaten haltbar gemacht werden. Diese erschweren es dem Körper, das Eisen aus der Nahrung aufzunehmen. Bei Frauen geht zudem ein Teil des Eisens mit der monatlichen Blutung verloren, sodass bei ihnen ein Mangel schneller entstehen kann, wenn nicht regelmäßig ausreichend Eisen nachgeliefert wird.

Auch bestimmte Krankheiten gehen häufig mit einem Eisenmangel einher, etwa eine Herzschwäche oder onkologische Erkrankungen. Ein erhöhtes Risiko besteht auch, wenn regelmäßig bestimmte Schmerzmittel und Blutverdünner eingenommen werden, die zu unbemerkten gastrointestinalen Blutungen führen können. Bei älteren Menschen sind zudem Probleme beim Essen ein Risiko für eine Unterversorgung, etwa Kau- oder Schluckbeschwerden.

Fehlt dem Körper Eisen, macht sich das nicht gleich bemerkbar. Drei Schweregrade werden bei einem Mangel unterschieden. Im ersten Stadium zirkuliert zwar an Hämoglobin gebundenes Eisen im Blut, doch die Eisenspeicher sind erschöpft. Im Blutbild ist der Hämoglobin-Wert noch normal (Frauen 12 bis 16 g/dl, Männer 13 bis 17 g/dl), erst die Bestimmung des Serum-Ferritin-Werts zeigt den Mangel an (unter 12 g/l). Der Körper behilft sich dann, indem er etwa das Eisen von abgebauten Erythrozyten recycelt, sodass in der Regel noch keine körperlichen Einschränkungen bestehen. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sind etwa 10 Prozent der Frauen und 3 Prozent der Männer in Deutschland von einem solchen leichten Eisenmangel betroffen.

Steht zu wenig Eisen bereit, um noch ausreichend Hämoglobin zu bilden, spricht man von einem funktionellen Eisenmangel. In diesem zweiten Stadium besteht oft eine erhöhte Infektanfälligkeit. Betroffene fühlen sich häufig müde, unkonzentriert und wenig leistungsfähig. Auch trockene Haut, eingerissene Mundwinkel und gestörtes Haar- und Nagelwachstum sind mögliche Zeichen. Im dritten Stadium werden schließlich zu wenig rote Blutkörperchen gebildet, weil Eisen fehlt. Es kommt zur Eisenmangelanämie. Der Hämoglobin-Wert liegt dann bei Frauen unter 12 g/dl, bei Männern unter 13 g/dl. Man spricht auch von Blutarmut, die dazu führt, dass die Organe nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Atemnot und ein erhöhter Puls sind eine mögliche Folge.

Bei Verdacht auf Eisenmangel sollten Betroffene nicht ohne ärztliche Abklärung ein Eisenpräparat in Selbstmedikation einnehmen. Denn viele der Symptome wie Müdigkeit sind unspezifisch und könnten auch auf andere Erkrankungen zurückzuführen sein. Erst eine Blutuntersuchung kann zeigen, ob der Körper ausreichend mit dem Spurenelement versorgt ist, ob eine Anpassung der Ernährung ratsam oder eine Behandlung mit Eisentabletten erforderlich ist. Eine Supplementierung kann zum Beispiel bei Patienten mit Herzschwäche oder in der Schwangerschaft nötig sein. Bei leichtem Eisenmangel reicht es oft schon aus, genauer auf die Wahl der Lebensmittel zu achten.

Wie viel Eisen der Körper benötigt, hängt vom Alter und der Lebenssituation ab. Zudem ist der Bedarf bei Frauen und Männern unterschiedlich, da Frauen durch die Regelblutung regelmäßig Eisen verlieren. Bei Frauen nach den Wechseljahren ist der Bedarf dann so hoch wie bei Männern (siehe Tabelle). Wer viel Sport macht, hat einen höheren Bedarf, da auch über Schweiß und höhere Urinproduktion vermehrt Eisen verloren geht. Hier gilt, dass über die Ernährung pro 1000 zugeführter Kalorien Frauen 8 mg Eisen aufnehmen sollten, Männer 4 bis 5 mg. Neben den Eisen-Hauptlieferanten Fleisch, Wurst und Fisch liefern auch bestimmte pflanzliche Lebensmittel reichlich des Spurenelements. Dazu zählen neben Hülsenfrüchten zum Beispiel Nüsse, Samen, Getreide wie Hafer sowie getrocknete Aprikosen (siehe Tabelle).

Doch ist Eisen nicht gleich Eisen. Je nachdem, in welcher Wertigkeit es vorliegt, wird es vom Körper mehr oder weniger gut aufgenommen. Zweiwertiges Eisen (Fe2+), das vor allem in tierischen Produkten vorkommt, hat die höchste Bioverfügbarkeit. Mithilfe eines Transportproteins gelangt es mühelos in die Zellen der Darmschleimhaut, sodass es vom Körper zu 15 bis 40 Prozent resorbiert wird. In pflanzlichen Lebensmitteln liegt Eisen vor allem in der dreiwertigen Form vor (Fe3+) und muss zunächst von einem Enzym zu zweiwertigem Eisen reduziert werden, bevor es aufgenommen werden kann. Eisen aus pflanzlichen Produkten ist deshalb nur zu etwa 4 Prozent resorbierbar.

Dennoch tragen auch pflanzliche Lebensmittel zur Eisenversorgung bei. Gerade wenn die Speicher bereits entleert sind. Dann reguliert der Körper die Eisenaufnahme hoch, sodass auch dreiwertiges Eisen besser verwertet wird. Bei rein vegetarischer Ernährungsweise ist allerdings auch zu bedenken, dass viele pflanzliche Produkte – vor allem Getreide und Hülsenfrüchte – spezielle Stoffe wie Phytinsäure enthalten, die der Eisenresorption im Wege stehen. Phytinsäure dient manchen Pflanzen als Speicher für Mineralstoffe wie Eisen. Diese Eigenschaft behält die Säure bei, wenn sie verzehrt wird. So bindet sie auch im menschlichen Darm Eisen an sich, das dem Stoffwechsel dann nicht mehr zur Verfügung steht. Bei gleicher oder sogar höherer Eisenaufnahme haben Vegetarier und Veganer deshalb oft weniger gefüllte Eisenspeicher als Mischköstler.

Wegen der enthaltenen Hemmstoffe gänzlich auf Getreide oder Hülsenfrüchte zu verzichten, ist jedoch nicht sinnvoll, da sie wertvolle Vital- und Ballaststoffe liefern, unter anderem auch Eisen. Gut zu wissen, dass die Art der Verarbeitung die Konzentration der Phytinsäure beeinflusst: So wird beim Einweichen oder Keimen von Hülsenfrüchten oder beim Mahlen und der Fermentierung von Getreide Phytinsäure abgebaut. Die Eisenverwertung ist deshalb aus Hefe- oder Sauerteigbrot günstiger als aus Broten, die mit mineralischen Backtriebhilfen hergestellt wurden.

Auch Oxalsäure aus Rhabarber, Spinat, Mangold oder Roter Bete bindet Eisen und entzieht es so der Verwertung im Körper. Lebensmittel, die reich an Oxalsäure sind, sollten deshalb nur in Maßen genossen werden. Kombiniert man sie mit Milchprodukten, wird zumindest ein Teil der Oxalsäure vom darin enthaltenen Calcium gebunden und als Calciumoxalat ausgeschieden. Tannine aus Tee und Kaffee zählen ebenfalls zu den Hemmstoffen der Eisenaufnahme. Wer sich ein Tässchen schmecken lassen will, tut das am besten eine Stunde vor oder nach der Mahlzeit. Aus diesem Grund sollten auch Eisenpräparate gegen Eisenmangel nicht mit Tee oder Kaffee eingenommen werden.

Doch nicht nur die Wertigkeit des Eisens entscheidet darüber, wie gut es vom Körper aufgenommen wird. Auch die Kombination der Lebensmittel hat einen entscheidenden Einfluss. So lässt sich die Eisenaufnahme schon durch einen einfachen Trick verbessern: Zum Essen ein Glas Orangen- oder Fruchtsaft trinken oder etwas Obst als Nachtisch genießen. Das im Obst enthaltene Vitamin C wandelt durch seine oxidativen Eigenschaften dreiwertiges in zweiwertiges Eisen um, sodass die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Produkten um das Zwei- bis Dreifache erhöht wird. Fleisch ist also nicht zwangsläufig nötig, um ausreichend mit Eisen versorgt zu sein, macht es aber deutlich leichter. Denn auch in Fleisch und Fisch sind Stoffe enthalten, die dem Körper helfen, Eisen aus pflanzlichen Produkten einfacher aufzunehmen. Eine ausgewogene Mischkost ist deshalb der beste Garant für gut gefüllte Eisenspeicher.