Für Osteoporose-Prävention ist es nie zu früh

Calcium ist das wichtigste Mineral im Knochen, eine ausreichende Versorgung unverzichtbar, um Osteoporose vorzubeugen. Die aktuelle Leitlinie Osteoporose des DVO Dachverbands Osteologie e.V. empfiehlt zur Prophylaxe eine Zufuhr von 1000 Milligramm Calcium am Tag. Dieser Bedarf lässt sich bereits mit einem Glas Milch, einem Becher Joghurt und einer Scheibe Hartkäse decken. Die PTA sollte darauf hinweisen, dass die Einnahme von Calcium-Supplementen nur bei einem diagnostizierten Mangel sinnvoll ist. Werden bei ausreichender Versorgung hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel mit Calcium zusätzlich eingenommen, steigt das Risiko für Nierensteine, Gefäßverschlüsse und Herzinfarkt.

Calcium allein reicht jedoch nicht aus. Erst die Kombination mit Vitamin D senkt das Knochenbruchrisiko nachweislich. Das Vitamin bilden wir zu 80 bis 90 Prozent selbst, wenn die Haut UV-Strahlung ausgesetzt ist. Den Bedarf über die Ernährung zu decken, ist kaum möglich, da es nur in wenigen Lebensmitteln wie fettreichem Fisch (etwa Hering, Lachs, Makrele) oder Pilzen enthalten ist.

Im Winter muss der Körper weitgehend von gespeichertem Vitamin D zehren; ein Mangel ist häufig. Senioren sind besonders gefährdet, da im Alter die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, abnimmt. Eine Blutuntersuchung beim Arzt verschafft Gewissheit. Die PTA kann raten, 20 bis 25 Milligramm/ 800 bis 1000 I.E. Vitamin D zu supplementieren, gut auch in Kombination mit Calcium (wie Vitamin-D-Loges® als Wochendepot, Vigantolvit®, Eunova® Duo protect De + K2). Dabei ist das tierische Vitamin D3 (Cholecalciferol) effektiver als Vitamin D2 (Ergocalciferol) aus Pflanzen, da es stabiler und für den Körper besser verwertbar ist.

Immobilität führt nicht nur dazu, dass sich Muskeln zurückbilden, sondern bewirkt auch, dass wir Knochenmasse einbüßen. Das hat jeder schon mal erlebt, bei dem eine Gliedmaße durch einen Gipsverband für eine bestimmte Zeit ruhiggestellt wurde. Hintergrund: Osteozyten im Knochengewebe registrieren mechanische Belastungen. Diese hoch spezialisierten Zellen aktivieren dann über mehrere Stufen den Aufbau von Knochensubstanz. Fällt der Reiz weg, büßt die Knochenmasse an Substanz ein.

Wie wichtig das Zusammenspiel aus Muskeln und Knochen ist, wird auch klar, wenn man an den Aufenthalt in Schwerelosigkeit denkt. »Bei monatelangen Raumfahrten, wie sie zum Beispiel zum Mars geplant sind, müssen die Astronauten regelmäßig ausgeklügelte Trainings absolvieren. Sonst kommen sie auf dem Mars an und haben Osteoporose«, sagt Kurth.

Hinsichtlich Bewegung ist es wichtig, überhaupt etwas zu tun, sportliche Höchstleistungen sind nicht erforderlich. »Jede Alltagsbewegung zählt«, weiß der Experte. »Das Auto ein bisschen weiter weg parken, mit dem Fahrrad zu einem Treffen fahren oder die Treppe anstelle des Fahrstuhls nutzen – die Knochen profitieren von jeder Aktivität.« Ideal ist es, zusätzlich drei Mal die Woche zügig für eine halbe Stunde spazieren zu gehen. Schwimmen und Radfahren nutzen dem Knochenaufbau hingegen weniger. Wenn es um angeleitetes Training geht, sind Turnen oder leichtes Krafttraining sinnvoll. Das Bewegungsprogramm sollte Muskelkraft, Gleichgewicht und Koordination gleichermaßen fordern.

Beim Sport macht es die Kontinuität. Erfolge bilden sich sonst sehr schnell zurück. »Während der Pandemie mit eingeschränkten auswärtigen Trainingsmöglichkeiten sollten Patienten ihr Programm so gut es geht zu Hause weiterdurchziehen«, empfiehlt Kurth. Im Internet gibt es zahlreiche Videos und Tutorials, die Turn- oder Gymnastikübungen für daheim erklären. Eine Empfehlung des Experten ist »Fünf Esslinger«, ein Bewegungsprogramm zum Erhalt von Bewegung, Muskeln und Knochen.