Gemüse besser roh oder gekocht?

Tomaten, vor allem ihre Schalen, sind die beste Quelle für Lycopin, ein natürliches Carotinoid und starkes Antioxidans, das mit einem verminderten Krebsrisiko sowie einem reduzierten Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Eine Metaanalyse von 17 Studien zeigt: Je höher der Lycopin-Spiegel im Blut der Studienteilnehmer war, desto geringer war ihr Risiko, Prostatakrebs zu entwickeln. Eine finnische Studie fand außerdem heraus, dass ein hoher Lycopin-Spiegel im Blut das Schlaganfallrisiko um die Hälfte reduzieren kann.

Hitze verändert die räumliche Ausrichtung des Lycopin-Moleküls, was es leichter absorbierbar macht, erklärt Dr. Rui Hai Liu, Professor für Lebensmittelwissenschaften an der Cornell University in der New York Times. Untersuchungen haben gezeigt, dass Dünsten und die Zubereitung in der Mikrowelle besonders geeignet sind, die antioxidativen Eigenschaften von Tomaten zu verbessern. Wie so oft leidet auch hier durch das Kochen der Vitamin C-Gehalt.

Vorsicht: Tomaten enthalten wie viele Nachtschattengewächse auch das für den Menschen giftige Solanin, mit dem sich die Pflanze vor Fressfeinden schützt. Allerdings ist es in reifen Tomaten nur in kleinen Mengen im Stielansatz enthalten, den der Verbraucher im Allgemeinen entfernt. Unreife und grüne Tomaten sollten nicht verzehrt werden, da sie viel Solanin enthalten, das sich auch nicht durch Hitze inaktivieren lässt.

Laut Expertin Ho sind generell Dünsten oder leichtes Braten die besten Zubereitungsmethoden, um Nährstoffe zu erhalten. Jegliche Zubereitungsarten, die Gemüse hohen Temperaturen über lange Zeit aussetzen, lassen den Nährstoffgehalt schrumpfen, wobei Karotten hier eine Ausnahme darstellen. Aber wichtiger als die Art der Zubereitung ist der Konsum von Gemüse überhaupt. Zwei bis vier Portionen Gemüse sollten Erwachsene am Tag verzehren, und die Sorten und Zubereitungsmethoden sollten sich möglichst häufig abwechseln. /