Gesund zunehmen |
 |  | Andrea Pütz |
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26.02.2019 14:36 Uhr |
Grundlage der Ernährungstherapie sollte eine vollwertige Mischkost mit erhöhter Kaloriendichte sein. Die Basis bilden saisonales Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, die mit verschiedenen Pflanzenölen, ab und zu Fleisch, Seefisch, Nüssen, Eiern und fettreichen Milchprodukten ergänzt werden. Wer zwei- bis dreimal pro Woche Seefisch genießt – vor allem die fettreichen Varianten wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch – der schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe. Denn der Fisch liefert Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und die Aminosäure L-Carnitin. Das bringt Energie und hilft beim Muskel- und Knochenaufbau. Der Fisch kann in Pflanzenöl gebraten werden und darf auch mal paniert werden.
Spaß am Kochen und Essen erhalten – das ist im Alter besonders wichtig. Denn viele Senioren sind von Untergewicht betroffen. / Foto: Katarzyna Bialasiewicz Photographee.eu
Fisch liefert hochwertiges Eiweiß, das bei Untergewicht benötigt wird, um verlorengegangene Muskelmasse wieder aufzubauen. Auch fettarme Fleischsorten wie Geflügel können zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Es kann kalorienreich zubereitet werden (in Pflanzenöl braten, auch mal panieren). Achtung: Fleisch und vor allem stark verarbeitete Wurst (etwa Salami, Jagd- und Schinkenwurst) enthalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe wie gesättigte Fettsäuren.
chlussendlich sollte beim Fleischverzehr aber der Genuss im Fokus stehen, vor allem, wenn der Appetit nicht immer mitspielt. Wer zum Beispiel Lust auf Frikadellen hat, sollte sie auch ab und zu essen. Beim Aufschnitt gilt: Fettreiche Käsesorten sollten Wurst vorgezogen werden, aber auch gekochter Schinken und andere magere Wurstsorten bringen Abwechslung auf das Brot.
Verlässliche Eiweißlieferanten sind zudem Eier (in allen Zubereitungsvarianten) sowie Milch, Milchprodukte und Käse. Sie liefern den Mineralstoff Calcium, der das Risiko für Knochenbrüche reduziert. Hier dürfen Untergewichtige auch bei den fettreichen Produkten zugreifen: Doppelrahmfrischkäse, Schnitt- und Weichkäse (über 45 % Fett i. Tr.), Sahnequark (über 40 % Fett i. Tr.), Joghurt, Kefir (über 3,5 % i. Tr.), Crème fraîche (40% i. Tr.), süße Sahne (30% Fett), Schmand (24%). Gutes Eiweiß steckt auch in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen und Bohnen sowie in Nüssen und Samen.
Wer bei der Auswahl der Lebensmittel und der Zubereitung der Mahlzeiten einige Ratschläge beachtet, unterstützt seinen Körper dabei, langfristig an Gewicht zuzulegen. Dabei sind auch hochwertige Snacks unentbehrlich, die auch bei der Arbeit ohne Aufwand zubereitet und verzehrt werden können. Dies sorgt auch für einen kontinuierlichen Energienachschub.
Quark und Joghurt können mit etwas Sahne, auf die Schnelle auch mit Nüssen und/oder Trockenfrüchten angereichert werden. Pure Milch und Kakaogetränke können als reichhaltige Zwischenmahlzeiten eingesetzt werden, ebenso Obst- und Gemüsesäfte.
Gemüse, Vollkornnudeln und -reis können nach dem Kochen in Oliven- oder Rapsöl oder Butter geschwenkt werden. Eine Prise Kurkuma im Kochwasser bringt Farbe, fördert Appetit und Verdauung und liefert zugleich Antioxidanzien. Suppen und Saucen können mit Sahne, Crème fraîche oder Öl angereichert werden. Die beliebte Kürbissuppe wird reichhaltiger, wenn sie mit gerösteten Kürbiskernen und etwas steirischem Kürbiskernöl verfeinert wird.
Eine mittelgroße Avocado liefert rund 500 Kalorien. Dabei ist sie reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren. Ob gewürfelt im Salat, in Scheiben geschnitten oder zerdrückt mit Salz und Pfeffer auf dem Brot, als Guacamole-Dip – es gibt viele schmackhafte Rezepte. Sogar in Süßspeisen und Desserts lassen sich Avocados verarbeiten.
