Insulinresistenz vorbeugen

Eine weitere wichtige Rolle spielt der Ballaststoffanteil der Nahrung. Je höher, desto satter fühlt sich der Mensch, desto leichter fällt ihm der Verzicht auf zu viel Essen. Frühstückt er zum Beispiel morgens einen ungesüßten Haferporridge oder nimmt zwei- bis dreimal am Tag in Wasser gequollene Flohsamenschalen ein ‒ dazu immer reichlich Wasser trinken ‒, mischt sich Hafer­kleie unter den Joghurt oder nutzt Leinsamen für die Verdauung, dann bleibt der Blutzuckerspiegel über ein paar Stunden glatter und der Mensch satter. Ein Gleichmaß, das auch einen gesunden Glucosestoffwechsel fördert.

Das heißt: Ballaststoffe in jeder Form wirken einer starken Beanspruchung der Bauchspeicheldrüse entgegen. Zu den Nahrungsmitteln mit vielen Ballaststoffen zählen Gemüse – am besten nach Saison kaufen –, Hülsenfrüchte, die außerdem viel Eiweiß enthalten, und Obst – hier aber diejenigen Sorten bevorzugen, die nicht ganz so viel Süße bieten.

Apropos Eiweiß: Wer abnehmen möchte oder muss, sollte den Anteil an Eiweiß in der Ernährung erhöhen. Denn Eiweiß sättigt über einen längeren Zeitraum, wirkt dem Abbau von Muskulatur im Rahmen des Abnehmens entgegen und hilft beim Muskelaufbau durch Krafttraining. Gesunde Eiweißquellen sind allen voran Hülsenfrüchte, Getreide und Pseudogetreide sowie Nüsse wie Mandeln, Erdnüsse, Hasel- oder Walnüsse. Auch Fleisch bietet viel Eiweiß, sollte jedoch nicht häufiger als zweimal pro Woche das Essen bereichern. 

Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Nudeln oder Reis müssen auch dann nicht aus dem Speiseplan gestrichen werden, wenn man abnehmen muss und möchte. Es gibt aber dann eine Form, in der sie ganz besonders die Bauchspeicheldrüse schonen. Das ist der Fall, wenn die enthaltene Stärke als sogenannte resistente Stärke vorliegt. Diese Art der Stärke entsteht immer dann, wenn man diese Nahrungsmittel nach dem Garkochen abkühlen lässt, und zwar für 12 bis 24 Stunden. In dieser Zeit verändert die Stärke ihre chemische Struktur, sie wird nahezu unverdaulich und kann damit auch die Bauchspeicheldrüse kaum mehr belasten. Das gilt auch, wenn man die Nahrungsmittel wieder erwärmt.

Die resistente Stärke zeigt aber noch an anderer Stelle positive Effekte: Milchsäurebakterien bauen sie im Dickdarm ab, eine gute Nahrung für diese gesunden Bakterien. Bei diesem Abbau entsteht eine kurzkettige Fettsäure, das Butyrat. Es fördert die guten Darmbakterien, nährt die Darmschleimhaut und wirkt Entzündungen entgegen. Der Blutzuckerspiegel steigt weniger stark an, was die Insulinempfindlichkeit verbessert. Von Natur aus enthalten auch Hülsenfrüchte, Vollkornhaferflocken, Möhren und Vollkornbrot reichlich resistente Stärke.

Ebenfalls gegen die Insulinresistenz und gegen zu viel Bauchfett helfen regelmäßige Fasteneinheiten. Welche Form des Fastens sich individuell eignet, sollte man im Vorfeld am besten mit dem Arzt klären. Typ-1-Diabetiker müssen das sogar. Sie dürfen zwar nach neuesten Erkenntnissen auch fasten, müssen dabei aber vermehrt auf ihre Stoffwechsellage achten.