 |  | Andrea Pütz |
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01.07.2025 08:00 Uhr |
Zuckerschoten überzeugen auch aufgrund ihres Spektrums an sekundären Pflanzenstoffen. Vor allem die enthaltenen Flavonoide, Carotinoide und Saponine entfalten antioxidative, entzündungsmodulierende und potenziell antikarzinogene Effekte. Untersuchungen zeigen, dass Flavonole beispielsweise die Oxidation von LDL-Cholesterol hemmen können, was bei regelmäßigem Verzehr das kardiovaskuläre Risiko senken könnte. Zudem hemmen diese Pflanzenstoffe die Produktion proinflammatorischer Zytokine wie Interleukin-6 und TNF-α. Das unterstützt die Behandlung chronisch-entzündlicher Erkrankungen. Carotinoide tragen durch ihre zellprotektiven Eigenschaften zum Schutz epithelialer Gewebe bei, während Saponinen eine cholesterolsenkende Wirkung zugeschrieben wird.
Darüber hinaus fördert der Ballaststoffanteil die Diversität des Darmmikrobioms, was langfristig systemische Entzündungsprozesse modulieren kann. Durch ihren geringen Gehalt an blähungsaktiven Oligosacchariden sind sie zudem auch bei empfindlichem Darm häufig gut verträglich – besser als Erbsen, Bohnen und Linsen.
Die hohe Empfindlichkeit der Zuckerschoten erfordert eine sorgfältige Handhabung. Frische Ware zeichnet sich durch eine satte grüne Farbe, pralle Hülsen und einen charakteristischen Knack aus. Bereits kurz nach der Ernte setzen enzymatische Abbauprozesse ein, weshalb eine möglichst zeitnahe Verarbeitung anzuraten ist. Idealerweise werden Zuckerschoten bei hoher Luftfeuchtigkeit im Kühlschrank gelagert und innerhalb von zwei bis drei Tagen verbraucht. Tiefgekühlte Zuckerschoten sind oft frischer als vermeintlich frische Ware, da sie direkt nach der Ernte schockgefrostet werden. So bleiben Nährstoffe, Farbe und Textur besser erhalten.
Zur Zubereitung empfiehlt sich ein sehr kurzer Garprozess, um den Gehalt an hitzelabilen Vitaminen wie Vitamin C zu schonen. Blanchieren für maximal zwei Minuten, schonendes Dünsten oder kurzes Wok-Braten erhalten Konsistenz und Nährstoffprofil. Auch der Rohverzehr bietet sich an, sofern die hygienischen Anforderungen erfüllt sind.
Ob blanchiert im Salat, kurz gebraten im Wok oder sanft gedünstet als Gemüsebeilage: Zuckerschoten lassen sich äußerst vielseitig in der Küche einsetzen. Ihre zarte Textur und natürliche Süße harmonieren besonders gut mit asiatischen Aromen, leichten Zitrusnoten oder milden Milchprodukten wie Ricotta. In Suppen oder Getreidegerichten bringen sie Frische und Farbe, während sie auch in Pasta- und Bowl-Kreationen eine nährstoffreiche Ergänzung darstellen. Durch ihre schnelle Garzeit und gute Verträglichkeit lassen sie sich unkompliziert in eine gesundheitsbewusste Alltagsküche integrieren.
Erfrischende grüne Gazpacho / © Getty Images/wmaster890
Zubereitung (für 2 Personen):
300 g frische Zuckerschoten kurz blanchieren, anschließend in Eiswasser abschrecken und mit 200 g Salatgurke, einer kleinen Avocado, dem Saft einer Limette sowie einer Handvoll frischer Minze fein pürieren.
Nach Bedarf kann mit einem Schuss Olivenöl, etwas weißem Pfeffer und einer Prise Salz abgeschmeckt werden. Nach wenigen Stunden Kühlzeit entsteht eine cremig-frische Sommersuppe.
Übrigens: Wer die Gazpacho als kleine Vorspeise reichen möchte, macht mit dieser Menge 3 bis 4 Personen glücklich. Gesund, leicht und hydrierend – perfekt für heiße Tage.
