Kohlenhydrate in aller Munde

Während Muskelglykogen nur vor Ort zur ATP-Gewinnung dient, liefert Leberglykogen allen Körperzellen Energienachschub, indem es mithilfe von Glucagon, dem Gegenspieler des Insulins, wieder in Glucose umgewandelt wird. So werden zwischen den Mahlzeiten und nachts Unterzuckerungen verhindert und Organe mit Treibstoff versorgt: Unser Herz benötigt etwa 15 g Glucose täglich, das Gehirn ungefähr 140 g. Auch zum Aufbau nicht essenzieller Aminosäuren und DNA-Bausteinen wird Glucose genutzt.

Weil der Mensch Ballaststoffe im Dünndarm nur eingeschränkt verdauen kann, stehen diese Überbleibsel der Marmeladensemmel im Dickdarm dem Mikrobiom als lebenswichtige Nahrung zur Verfügung. Pflanzenfasern aus Vollkorn sowie aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst regen die Darmtätigkeit an. Aufgrund des Quellvermögens macht Ballaststoffreiches gut und lange satt.

Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft nicht, nur Verstopfung, Hämorrhoiden und Dickdarmkrebs vorzubeugen, sondern hat auch präventive Effekte auf die Entstehung von Übergewicht und Diabetes sowie Fettstoffwechselstörungen und Arteriosklerose. Die DGE empfiehlt Erwachsenen und Jugendlichen, mindestens 30 g Ballaststoffe täglich zu verzehren – drei Viertel der Deutschen schafft das allerdings nicht.

Bei abgepackten Lebensmitteln kann ein Blick auf Nährwerttabelle und Zutatenliste helfen, Details über Art und Anteil an Kohlenhydraten zu erfahren. In der Nährwerttabelle bezeichnet die Angabe »Kohlenhydrate« alle verdaubaren Vertreter, während »davon Zucker« den Gehalt an Ein- und Zweifachzuckern ausweist.

Bei ungesüßtem Apfelmus oder Trockenobst lässt sich so auf den Fructosegehalt schließen. Solche Lebensmittel sollten die Angabe »enthält von Natur aus Zucker« tragen. Auf einem Becher Naturjoghurt wiederum ist der natürlicherweise enthaltene Zweifachzucker Lactose mit »davon Zucker« gemeint. Es kann die Angabe »Ohne Zuckerzusatz« tragen, da es keine zugesetzten Mono- und Disaccharide enthält. Beim gesüßten Fruchtjoghurt hingegen beinhaltet die Angabe »davon Zucker« die Summe von Milchzucker, Fruchtzucker aus enthaltenem Obst und zugesetztem Zucker.

Da sich Zucker hinter sehr vielen Bezeichnungen verbergen kann (siehe Kasten), studiert man besser die Zutatenliste, die alle im Lebensmittel enthaltenen Zutaten in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteiles auflistet. Ein Lebensmittel, das die Angabe »zuckerfrei« trägt, darf maximal 0,5 g Zucker in 100 g enthalten. Produkte mit bis zu 5 g Zucker pro 100 g dürfen als »zuckerarm« ausgewiesen werden.

Bei genauem Studieren der Zutatenliste kommt man auch dem Zucker auf die Spur, der beispielsweise Ketchup, Tiefkühlpizza oder Salatdressings zugesetzt ist. Besonders achten sollte der Verbraucher auf die Namen Glucose-Fructose-Sirup, Fructose-Glucose-Sirup und Isoglucose. Diese werden seit einigen Jahren als kostengünstige Alternative zu Saccharose verwendet – beispielweise zum Süßen von Fertigprodukten wie Müslimischungen und Getränken. Genau wie zugesetzte Fructose begünstigen diese Stoffe die Entstehung von Übergewicht, Gicht oder nicht alkoholischer Fettleber.

Durchschnittlich 33 kg Zucker pro Person und Jahr werden laut Angaben der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) hierzulande verzehrt. Das sind umgerechnet pro Tag etwa unglaubliche 90 g beziehungsweise 30 Zuckerwürfel. Dabei empfehlen die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG), die Deutsche Diabetes Gesellschaft und die DGE einhellig, eine tägliche Maximalmenge von 50 g sei genug. Den niedrigsten jährlichen Pro-Kopf-Verbrauch an Zucker weltweit meldet im Übrigen China mit 11 kg.