 |  | Andrea Pütz |
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03.02.2026 08:00 Uhr |
Linsen sind vielseitig einsetzbar und lassen sich unkompliziert verarbeiten. Rote und gelbe Linsen sind besonders schnell gar und benötigen keine Einweichzeit, während grüne oder braune Sorten sich gut für Salate und Eintöpfe eignen. In der modernen Küche finden Linsen vielfältige Verwendung, etwa als cremiges Dal, als sättigende Basis für Buddha-Bowls, in frischen Beluga-Linsen-Salaten oder als pflanzliche Alternative zur klassischen Bolognesesoße. Die Kombination mit verdauungsfördernden Gewürzen wie Kreuzkümmel, Fenchel oder Ingwer kann die Bekömmlichkeit verbessern. Dank ihres milden Eigengeschmacks lassen sich Linsen sowohl herzhaft als auch zurückhaltend würzen und vielseitig kombinieren.
Ein anschauliches Beispiel für den ernährungsphysiologischen Nutzen von Linsen ist Kitchari, ein Gericht aus Linsen, Reis und Gemüse (siehe Kasten). Durch die Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide liefert es ein vollständiges Aminosäureprofil. Es ist ein traditionelles Gericht der ayurvedischen Ernährungslehre und gilt als leicht verdaulich, ausgleichend und regenerierend. Kitchari zeigt, wie einfache pflanzliche Zutaten gemeinsam einen hohen gesundheitlichen Mehrwert bieten.
Klassiker der ayurvedischen Küche: Kitchari / © Adobe Stock/GEOLEE
Zubereitung für 4 Personen: 200 g rote Linsen oder Mung Dal (geschälte und gespaltene Mungbohnen) sowie 200 g Basmatireis in einem Sieb gründlich waschen, bis das Wasser klar bleibt. Anschließend 2 bis 3 Möhren, 1 Zucchini sowie etwa 200 g Paprika oder Brokkoli in mundgerechte Stücke schneiden; auch Süßkartoffeln, Kürbis oder Fenchel eignen sich gut und können je nach Geschmack variiert werden.
In einem großen Topf 2 EL Ghee oder ein mildes Pflanzenöl erhitzen. 1 TL Kreuzkümmel, 1 TL Kurkuma, 0,5 TL Koriander, 0,5 TL Zimt (jeweils gemahlen) sowie 1 TL frisch geriebenen Ingwer zugeben und die Gewürze kurz anrösten, bis sie aromatisch duften. Alternativ kann der Zimt auch als Stange mitgekocht und vor dem Servieren wieder entfernt werden.
Linsen und Reis unterrühren, kurz mit den Gewürzen vermengen und anschließend das vorbereitete Gemüse sowie 1 bis 1,5 l Wasser oder milde Gemüsebrühe hinzufügen. Leicht salzen, aufkochen lassen und das Kitchari bei niedriger bis mittlerer Hitze etwa 25 bis 30 Minuten sanft köcheln lassen, bis Reis und Linsen weich sind und eine cremige Konsistenz entsteht. Bei Bedarf etwas Flüssigkeit ergänzen.
Zum Schluss mit Salz und einem Spritzer Zitronensaft abschmecken und mit frischen Kräutern wie Koriander oder Petersilie servieren. Nach Belieben pur genießen oder mit 1 EL Joghurt beziehungsweise einer pflanzlichen Joghurtalternative verfeinern.
