 |  | Cornelia Höhn |
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22.08.2024 12:00 Uhr |
Ein Blick auf die Nährwerttabelle verrät zwar den Proteingehalt eines Lebensmittels, nicht aber die Menge an körpereigenem Protein, die wir daraus gewinnen. Dafür ist maßgeblich, wie es um Proteinverdaulichkeit und Bioverfügbarkeit bestellt ist. Rührei oder weich gekochtes Ei ist besser verdaulich als rohes, denn die Wärme zerstört bereits die räumliche Struktur, sodass es die Verdauungsenzyme leichter haben. Starkes Erhitzen wiederum kann Nahrungsproteine für Verdauungsenzyme unzugänglich machen.
Um mit allen unentbehrlichen Aminosäuren ausreichend versorgt zu sein, ist es hilfreich zu wissen, wie effektiv Nahrungsproteine in körpereigene umgewandelt werden können. Je besser das Aminosäuremuster eines Lebensmittels mit dem menschlichen Muster übereinstimmt, desto höher ist dessen biologische Wertigkeit. Für das Hühnerei wurde einst willkürlich die Maßzahl 100 festgelegt.
Die unentbehrliche Aminosäure, die verglichen mit dem Körpereiweiß am wenigsten in einem Lebensmittel vorkommt, ist die limitierende Aminosäure. Sobald sie aufgebraucht ist, stoppt im Organismus die Proteinproduktion. In unseren Mahlzeiten nehmen wir in der Regel verschiedene Eiweißarten gemeinsam auf, durch geschickte Proteinkombinationen können wir deshalb die limitierende Aminosäure eines Lebensmittels durch ein anderes Lebensmittel ausgleichen. Das Fachwort dafür heißt Ergänzungswert.
Eine hohe Eiweißqualität erhält man beispielweise beim gemeinsamen Verzehr von:
Veganer sollten sich besonders gut über verschiedene Kombinationen und ihre Ergänzungswerte informieren. Ohne Soja oder Hülsenfrüchte ist es für sie schwierig, ihren Bedarf an unentbehrlichen Aminosäuren zu decken. Das Proteingemisch aus Bohnen und Mais liefert eine biologische Wertigkeit von knapp 100. Und die Dreierkombination von Hülsenfrüchten mit Nüssen und Getreiden liefert ebenfalls einen hohen Ergänzungswert.
