Richtig essen für zwei |
 |  | Katrin Faßnacht-Lee |
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01.08.2024 08:00 Uhr |
Eine ausgewogenen Ernährung, die alle wichtigen Vitalstoffe liefert, ist in der Schwangerschaft ideal. / Foto: Adobe Stock/LIGHTFIELD STUDIOS
Ist ein Baby in Planung oder bereits unterwegs, interessieren sich viele Frauen vermehrt für eine gesunde Ernährung. Gut so, denn alles, was sich Frau nun gönnt – oder auch weglässt –, betrifft auch das Ungeborene. Da gibt es viel Informationsbedarf, der nicht zuletzt auch in der Apotheke gedeckt werden kann. Was viele Frauen besonders interessiert: Darf ich jetzt wirklich für zwei essen?
Diese Frage muss man leider verneinen. Der Kalorienbedarf ändert sich während der Schwangerschaft nämlich kaum. Ab dem vierten Schwangerschaftsmonat können es laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 250 kcal mehr sein, danach etwa 500 kcal. Und das nur, wenn sich die Schwangere ähnlich viel bewegt, wie vor der Schwangerschaft. Diese Kalorienmenge entspricht in etwa einem beziehungsweise zwei belegten Broten. So bekommen Mutter und Kind genug Energie und es sammeln sich während der Schwangerschaft nicht zu viele Kilos an.
Sehr schlanken Frauen empfehlen Experten über die gesamte Schwangerschaft hinweg eine Gewichtszunahme von bis zu 18 Kilogramm, Normalgewichtigen etwa 11,5 bis 16 kg und stark Übergewichtigen unter 7 kg.
Viel wichtiger als die Kalorienzahl ist die Qualität der Nahrung. Am besten eignet sich wie auch für die Allgemeinbevölkerung eine ausgewogene Mischkost. Dazu gehören reichlich Gemüse und Obst, Vollkorn- und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, gute Öle, hin und wieder Fleisch oder Eier sowie ein- bis zweimal in der Woche Seefisch. Diese Kost gewährleistet ein ausgewogenes Verhältnis an guten Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß – genau nachzurechnen braucht man in der Regel nicht. Einige Nährstoffe sollten allerdings supplementiert werden (siehe Kasten).
Frauen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, empfiehlt es sich, etwas genauer hinzuschauen. Vegetarierinnen, die Eier und Milchprodukte essen und ihre Kost bewusst zusammenstellen, sind in der Regel ähnlich gut versorgt wie andere Frauen. Lediglich die Eisenversorgung könnte etwas schlechter ausfallen. Da lohnt es sich, eisenreiche Lebensmittel wie etwa Hülsenfrüchte oder Getreideprodukte mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Gemüse oder Orangensaft zu kombinieren. Das erhöht die Verfügbarkeit von Eisen im Darm.
Bei vegan lebenden Frauen kann laut DGE neben den üblichen Verdächtigen auch die Versorgung mit Vitamin B12, Zink, Protein und Calcium kritisch sein. So wird Veganern prinzipiell zur Substitution mit Vitamin B12 geraten. Die Fachgesellschaft empfiehlt zudem: »Veganerinnen sollen bereits vor und auch während der Schwangerschaft ihre Versorgung mit den kritischen Nährstoffen ärztlich überprüfen lassen und eine qualifizierte Ernährungsberatung in Anspruch nehmen.«
Während sich der Bedarf an Kalorien und Hauptnährstoffen kaum ändert, brauchen Schwangere teils deutlich mehr Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Meist lässt sich dieser ebenfalls durch eine ausgewogene Ernährung decken. Doch es gibt Ausnahmen:
