Selbstbestimmt bei Arthrose

Menschen, die bereits an Arthrose erkrankt sind, sollten für sich klären: Was ist die Ursache für meine Arthrose, mit den Zielen, die Ursache – sofern möglich – zu beseitigen und den Status quo möglichst lange ohne Operation zu halten. Wichtig sei, dass die Betroffenen verstehen, dass sie durch aktives Mitwirken den Schaden zwar nicht rückgängig machen, das Fortschreiten des Knorpelabbaus aber reduzieren können. Je nach Ursache kann etwa an diesen Stellschrauben justiert werden: Reduktion des Körpergewichts und anderer mechanischer Belastungen, Wechsel oder Start einer Sportart (Joggen besser nicht bei Arthrose), Ernährungsumstellung, Alkohol- und Nikotinverzicht, eine gute Einstellung eines Diabetes mellitus und die Korrektur von Gelenkfehlstellungen.

Je nach Stadium kann eine Arthrose Schmerzen verursachen und die Beweglichkeit deutlich einschränken. Dem können Betroffene jedoch mit einem auf die Erkrankung abgestimmten Trainingsprogramm aktiv begegnen. Laut Steckel besteht dieses aus vier Komponenten:

1. Beweglichkeit: Ist ein von Arthrose betroffenes Gelenk steif, muss man es zunächst wieder beweglicher machen. Hierzu eignen sich vor allem Dehnungs- und Faszienübungen. Sie können erst durch einen Physiotherapeuten angeleitet werden, dann aber daheim selbstständig weiter praktiziert werden.
2. Kraft: Ein starkes Muskelkorsett stützt und schützt die Gelenke und Knochen. Daher ist Krafttraining zum Muskelaufbau wichtig.
3. Ausdauer: Hiermit lässt sich die eigene Belastungsfähigkeit und -dauer steigern – eine gute Stütze, den Alltag besser zu meistern und sich insgesamt wohler zu fühlen. Steckel empfiehlt als mögliche Ausdauersportart bei Arthrose etwa Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Stehpaddeln, für Jüngere auch Inlineskating und Skilanglauf.
4. Koordination: Ein gutes Koordinationsvermögen senkt das Risiko für Stürze und Fehlbelastungen. Es ist besonders für ältere Menschen mit Arthrose geeignet, da sie nach Stürzen oftmals nicht mehr zu Hause, sondern im Pflegeheim leben können. Mögliche Übungen: Balancieren (über ein langes zusammengelegtes Handtuch auf dem Boden), Wackelbrett (dickes Handtuch oder Schaumstoffmatte auf dem Boden), Ballfangspiele, Kästchenhüpfen, Einbeinstand, Zahlenmalen (auf einem Bein stehen und mit dem anderen eine Acht auf den Boden oder in die Luft malen), Trampolinsprünge, Sprossenwand.

Steckel empfiehlt regelmäßige Trainingseinheiten von 30 bis 45 Minuten. Jede Einheit sollte aus einer Aufwärmphase, dem eigentlichen Training und einer Erholungsphase bestehen.

Zum Thema Ernährung sagt Steckel: »Es gibt kein Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, mit dem man Arthrose verhindern kann und auch keinen Beleg dafür, die Arthrose damit aufzuhalten. Allerdings ist erwiesen, dass schlechte Ernährung eine Arthrose negativ beeinflussen kann.« Schlechte Ernährung meint etwa zu viel Alkohol und rotes Fleisch. Der Ratgeber beinhaltet Rezeptideen für eine vegetarische Kost, zusammengestellt von der Co-Autorin und Ökotrophologin Bettina Snowdon. Sie nennt im Buch verschiedene Lebensmittel, denen Schmerzlinderung und ein Verzögern des Gelenkverschleißes bei Arthrose nachgesagt werden, jedoch fehlt der wissenschaftliche Nachweis.

Menschen mit Arthrose quält oft auch nachts der Schmerz. Sie finden keine angenehme Schlafposition und wachen häufig auf. Schlafmangel kann aber die Schmerzempfindlichkeit erhöhen. Die Stellschraube lautet also hier, zu einem erholsamen Schlaf zu finden. Steckel empfiehlt, andere Schlafpositionen auszuprobieren und entsprechend etwa Kissen und Matratze (bei gefundener Position) anzupassen. Leichte Dehnübungen und notfalls Schmerzmittel vor dem Schlafengehen können neben regelmäßigen Schlafenszeiten helfen, die Spirale aus Arthroseschmerzen und schlechtem Schlaf zu durchbrechen.