So funktioniert das Training nach Puls

Das ist die Anzahl der Herzschläge, die unter sehr starker körperlicher Anstrengung maximal möglich ist. Auch der Maximalpuls ist individuell und hängt zum Beispiel vom Fitnesslevel und vom Alter ab. Man kann den Maximalpuls durch Mediziner ermitteln lassen oder mit Hilfe verschiedener Formeln grob abschätzen.

Der Sportmediziner und Kardiologe Professor Herbert Löllgen von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) erklärt eine dieser Formeln:

• Man rechnet 0,7 x das Alter in Lebensjahren und zieht das Ergebnis dann von der Zahl 207 ab.

 Bei 30-Jährigen liegt der Maximalpuls laut dieser Rechnung bei 186 Schlägen pro Minute, bei 50-Jährigen sind es noch 172, und mit 70 Jahren sind es 158 Schläge.

Ganz präzise ist das freilich nicht. Froböse gibt etwa zu bedenken, dass Frauen grundsätzlich einen etwas höheren Puls haben als Männer. «Die Herzgröße ist geringer, daher sind Frauen hochpulsiger. Das ist normal und sie sind deshalb nicht weniger leistungsfähig.»

Fast ebenso entscheidend für Sportler und solche, die es werden wollen, ist der Ruhepuls. Das ist die Herzfrequenz, die man morgens gleich nach dem Aufwachen hat. Je besser man trainiert ist, desto niedriger liegt der Ruhepuls.

Ein Wert von weniger als 60 Schlägen pro Minute ist ein Indikator für ein ordentliches Fitnesslevel. Leistungssportler haben oft einen Ruhepuls von 40 oder weniger. Liegt der Ruhepuls über 70, ist das ein Zeichen für ein schlechtes Fitnesslevel, sagt Löllgen. Der Ruhepuls sei auch ein Seismograph für Stress oder einen beginnenden Infekt.

Ist der Ruhepuls relativ plötzlich um mehrere Schläge erhöht, ist das ein Warnsignal und kann ein Zeichen von Übertraining sein. Dann sollte man eine längere Regenerationsphase einlegen.

Das hängt von Faktoren wie Fitnesszustand, Trainingsziel und Alter ab. Der optimale Trainingspuls liegt in der Regel zwischen 60 Prozent (bei Anfängern) und 80 Prozent (bei ambitionierten Sportlern) der maximalen Herzfrequenz.

Um die passende Trainingsherzfrequenz zu berechnen, schlägt Sportmediziner Löllgen ebenfalls eine Formel vor. Sie lautet:

• (Maximale Herzfrequenz minus Ruhepuls) mal Prozent (zum Beispiel 0,6 oder 0,8) der maximalen Herzfrequenz plus Ruhepuls.

Für einen 50-jährigen Anfänger mit einem Ruhepuls von 62 Schlägen pro Minute ergibt das eine Trainingsherzfrequenz von 128. Ein 30-jähriger ambitionierter Sportler mit einem Ruhepuls von 50 kann nach dieser Rechnung bei einem Puls von 159 trainieren. Dahinter steckt dieser Rechenweg:

• 186 (siehe Formel für Maximalpuls) minus 50 (Ruhepuls) ergibt 136. Den Wert multipliziert man mit 0,8 (80 Prozent der maximalen Herzfrequenz) und erhält so die Zahl 108,8, zu der man nun den Ruhepuls von 50 addiert. Das Ergebnis ist eine Trainingsherzfrequenz von 158,8, aufgerundet 159 Schläge pro Minute.

Neben der Pulsmessung gibt es noch andere Möglichkeiten, um die passende Belastung zu finden. Eine ist die Borg-Skala. Das ist eine Skala von 6 (überhaupt keine Anstrengung) bis 20 (größtmögliche Anstrengung), anhand derer man sein Belastungsempfinden subjektiv einschätzt. Löllgen rät Anfängern dazu, im Bereich von 11 bis 13 zu trainieren. Das heißt: recht leicht bis etwas anstrengender.