So gelingt der Einstieg in den Laufsport

Wer Ambitionen hat, eine bestimmte Strecke zu laufen oder an einem Laufevent teilzunehmen, aber (noch) zu den Ungeübten gehört, sollte sich fragen: Wie fit bin ich eigentlich gesundheitlich? Und: Wie realistisch ist mein Vorhaben? »Für alle, die etwa übergewichtig sind oder eine Herz-Kreislauf-Erkrankung haben, dürfte es keine gute Idee sein, sich auf einen Marathon vorzubereiten«, sagt Sportmediziner Thomas Schneider von der Gelenkklinik Gundelfingen. Sein Rat: Alle, die ohne Vorerfahrung längere Strecken laufen oder an einem Wettkampf teilnehmen möchten, sollten ihre Pläne mit der Hausärztin oder dem Hausarzt besprechen und sich durchchecken lassen.

Gibt es medizinisch grünes Licht, kann es losgehen mit dem Training. »Damit fängt man bei einem Zehn-Kilometer-Lauf spätestens etwa drei bis vier Monate vor dem Event an«, empfiehlt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. Bei einem Halbmarathon beginnt die Trainingsphase etwa ein halbes Jahr vor dem Wettkampf. Findet er also im Herbst statt, sollte man jetzt loslegen.

Ohne gutes Schuhwerk besteht die Gefahr, dass die Füße irgendwann schmerzen – und damit die Laufmotivation sinkt. Ideal ist es, wenn Laufschuhe ein, zwei Nummern größer sind als normale Straßenschuhe. So haben die Füße genügend Raum. Viele Fachgeschäfte bieten eine Laufberatung an, die man in Anspruch nehmen sollte.

Ganz wichtig: Jede Trainingseinheit sollte mit einer Erwärmung beginnen, um Verletzungen oder Krämpfen vorzubeugen. Heißt: weite, rotierende Bewegungen in Schultern, Hüfte und Sprunggelenken machen, die Knie mehrfach beugen. Auch Waden und Oberschenkel sollte man mit Dehnungen aufwärmen.

Und beim Aufwärmen auch an Fußübungen denken. Ingo Froböse rät zum sogenannten Fußschaukeln: Dafür wippt man im Stehen mit den Füßen nach vorn (auf die Zehen) und nach hinten (auf die Ferse) hin und her.

»In der Anfangsphase erfolgt das Lauftraining dreimal die Woche à 30 bis 45 Minuten«, empfiehlt Ingo Froböse. Nach einem Monat steigert man die Trainingseinheiten auf viermal, nach drei Monaten auf fünf- bis siebenmal die Woche. Um nicht zu sehr außer Atem zu kommen, atmet man auf vier Schritte ein und auf vier Schritte aus.

»Im fortgeschrittenen Stadium bietet es sich an, mindestens einmal die Woche ein Intervalltraining zu absolvieren«, sagt Thomas Schneider. Hierbei handelt es sich um ein Lauftraining, bei dem man gewisse Strecken in relativ hoher Geschwindigkeit zurücklegt und im Anschluss jeweils eine Trabpause einlegt. »Mit dieser Trainingsart verbessert man die Ausdauer.«

Und nach zwei bis drei Monaten Lauftraining gilt: Immer wieder mal längere Läufe machen und die Anzahl der zurückgelegten Kilometer kontinuierlich steigern. »Der Körper muss lernen, damit umzugehen«, sagt Schneider.