So gelingt der Verzicht auf Zucker

Die DGE empfiehlt täglich 2 Portionen Obst. Als Maß für eine Portion kann dabei eine gestrichene Hand voll dienen. Schon bei der Auswahl des Obstes sollte zu Sorten gegriffen werden, die weniger natürliche Zucker enthalten: Bananen und Tafeltrauben sind relativ reich an natürlichen Zuckern, wohingegen Beeren weniger enthalten.

Regelmäßiges – aber nicht dauerhaftes – Essen  beugt Heißhunger vor. Besonders geeignet sind Lebensmittel wie Vollkornprodukte, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und über einen längeren Zeitraum konstant halten. Tritt der Heißhunger doch einmal auf, können zuckerfreie Kaugummis Abhilfe schaffen. Oft hilft es auch schon, ein großes Glas Wasser oder Tee zu trinken.

Laut DGE machen Fruchtsäfte und -nektar sowie Limonade circa 38 Prozent der Zuckerzufuhr aus. Besser geeignet sind Wasser, ungesüßter Tee und gelegentlich eine Fruchtschorle mit viel Wasser.

Anders als vielleicht erwartet, enthalten viele herzhafte und  stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Soßen oder Dressings zugesetzten Zucker. Die Zutatenliste genau unter die Lupe zu nehmen,  kann helfen versteckte Zucker aufzuspüren und zu vermeiden. Häufig verbergen sie sich hinter vielen verschiedenen Namen. Kleiner Tipp: Alles, was auf -ose oder -sirup endet ist ein Zucker. Auch bei Honig oder Fruchtsüße in Fertigprodukten handelt es sich um zugesetzten Zucker!

Selbst gleiche Produktgruppen wie beispielsweise Fruchtjoghurt unterscheiden sich in der Menge des enthaltenen Zuckers. Ein vergleichender Blick auf die Nährwert-Tabellen ähnlicher Produkte lohnt sich.

Einige Hersteller werben mit Angaben wie »zuckerreduziert«, »zuckerarm« oder »natürliche Süße« und vermitteln so einen falschen Eindruck an den Verbraucher. Häufig befindet sich in den so deklarierten Lebensmittel trotzdem jede Menge Zucker. (Siehe Kasten)

Gerade zu Beginn kann der Verzicht von Süßwaren besonders schwerfallen und das Verlangen darauf sogar noch steigern. Hier heißt es, konsequent bleiben. Denn Befürworter gehen davon aus, dass sich eine zeitweilige vollständige Zucker-Abstinenz positiv auf die Geschmacksnerven auswirkt. Demnach würden die Geschmacksknospen von Menschen, die circa zwei Wochen komplett auf Zucker verzichten, anschließend wieder sensibler auf den süßen Geschmack reagieren und Süßes umso intensiver schmecken.