So gelingt der Wiedereinstieg nach der Sportpause

»Hat man länger pausieren müssen – warum auch immer –, hat der Körper Muskelmasse abgebaut«, sagt Leonard Fraunberger, Vizepräsident des Bayerischen Sportärzteverbandes. Der Körper baut ab, was er nicht benutzt, als erstes die Ausdauer-Muskeln. Wichtigste Regel beim Wiedereinstieg ist daher, die Intensität erst nach und nach steigern. Drei typische Fälle und was jeweils zu beachten ist:

Wann man wieder mit dem Sport beginnen kann, dazu gibt es keine allgemeine Empfehlung. Klar – wer einen Kreuzbandriss hatte, für den sieht der Wiedereinstieg anders aus, als für diejenige, die zwei Wochen mit einer Grippe im Bett lag.

Zudem komme es auf die körperliche Verfassung vor dem Sport-Stopp an, wie Jürgen Walter, Vorstandsvorsitzender im Verband der praktischen Sportpsychologie sagt. Leonard Fraunberger ergänzt, dass man »nach einer Verletzung natürlich die orthopädische Freigabe braucht«. Wurde bei einem Knochenbruch etwas verschraubt, müsse die mechanische Belastbarkeit sichergestellt sein. Wer einen Infekt hatte, sollte vor dem ersten Training mindestens drei symptomfreie Tage abwarten.

Eine Zielsetzung sei zum Wiederbeginn wichtig, wie Jürgen Walter sagt. »Diese sollte S-M-A-R-T sein. Das heißt: Die Ziele sollen spezifisch, also genau beschrieben, messbar, persönlich attraktiv, realistisch und terminiert sein.« So kann man sich zum Beispiel vornehmen: Ich gehe jeden Montag und Donnerstag nach dem Feierabend 20 Minuten laufen.

Am besten richtet man den Fokus beim Wiedereinstieg auf die kleinen Fortschritte. Denn zu viele Menschen versuchen, wieder mit der Belastung einzusteigen, die sie vorher gewohnt waren. »Aber der Puls, also die Herzfrequenz, ist dann deutlich, um bis zu 20 Schläge, erhöht«, sagt Sportmediziner Fraunberger. Es könne zu Schlafstörungen und erhöhtem Blutdruck kommen.

Deswegen veranschlagt man für das erste Training am besten 15 bis 20 Minuten. »In dieser Zeit sollte ich nicht außer Atem kommen, mich unterhalten können und danach sollte ich das Gefühl haben, das Gleiche nochmal machen zu können.«

Zu hohe Erwartungen können Enttäuschungen, Anspannung und Minderwertigkeitsgefühle begünstigen, so Jürgen Walter. Um zur alten Form zurückzukommen, brauche es Zeit. »Bestimmte Verletzungen können sich noch nach Jahren bemerkbar machen.« Ist die alte Form unerreichbar, ist ein alternatives Ziel wichtig. »Es besteht sonst die Gefahr, ständig unzufrieden zu sein.«