Stress und Entspannung

Biologische Stressmodelle betrachten Stressreaktionen als stereotyp ablaufendes Aktivierungsmuster, das unser Überleben durch Anpassung sichert. Akuter und chronischer Stress äußern sich jedoch unterschiedlich. Hält die Belastung länger an, durchläuft die Entwicklung drei Phasen:

1. Alarmreaktion: Durch Bereitstellung von Energiereserven ist der Körper im Zustand höchster Aktivität und Leistungsbereitschaft.
2. Widerstandsphase: Der Organismus reduziert das hohe Aktivierungsniveau durch Anpassung oder Beseitigung der Stressoren.
3. Erschöpfungsstadium: In dieser Phase ist keine weitere Adaption mehr möglich, Überlastung.

Es liegt auf der Hand, dass der Organismus die Widerstandsphase nur einen begrenzten Zeitraum aufrechthalten kann. Er kann nicht ständig auf Hochtouren laufen, sondern ist auf eine gesunde Mischung von Phasen der Anstrengung und Erholung angewiesen. Wenn anhaltender Stress die Adaptionsfähigkeit des Körpers überfordert, drohen stressassoziierte Erkrankungen. Einerseits konnten Forscher bei dauerhaftem Stress Entzündungen feststellen. Andererseits wird das Immunsystem geschwächt, sodass Wundheilungsstörungen, Infekte oder womöglich gar Krebs begünstigt werden können. Auch der negative Einfluss auf den Stoffwechsel mündet mit einer Gewichtszunahme nicht nur in einem kosmetischen Problem. Neben Herz-Kreislauferkrankungen wie Hypertonie und metabolischen Krankheiten (Typ-2-Diabetes, metabolisches Syndrom) werden auch muskuläre Verspannungen, Hörsturz, erhöhter Augeninnendruck und Ohrensausen mit langfristigem Stress in Zusammenhang gebracht.

Bei chronischer Aktivierung der Stressachse leidet zudem die Produktion der Sexualhormone Testosteron und Estrogen. Das führt mitunter zu Potenzstörungen, Unlust und Libidostörungen sowie Zyklusstörungen oder unerfülltem Kinderwunsch.

Wir können also nicht ganz auf Stress verzichten. Doch es gibt Wege, besser mit ihm umzugehen. Genügend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und Bewegung bilden die Basis. Einige Menschen wirken von Natur aus besonders widerstandsfähig und resilient. Doch jeder kann lernen, besser mit schwierigen Situationen umzugehen. Grundsätzlich kann beispielsweise mit kognitiven Techniken an der Bewertung von Situationen gearbeitet werden. Aber auch Ressourcenstärkung ist ein wichtiges Feld. Sind die eigenen Stressoren bekannt, können einige vorhersehbar fordernde Situationen womöglich bereits im Voraus umgangen werden oder durch Unterstützung abgefedert werden. Experten sprechen von Coping-Strategien.

Gängig ist die Einteilung in problemfokussiertes oder emotionsfokussiertes Coping. Aber auch eine Unterscheidung je nach Zeitpunkt des Copings (proaktiv, also vorbeugend oder reaktiv) oder nach Aktivität (aktive Auseinandersetzung gegenüber Umgehung eines Problems) ist möglich. Aktives Coping wäre beispielsweise die Teilnahme an einem Erste-Hilfe-Kurs, oder nach einem schwierigen Termin eine Freundin zu treffen, wenn schon vorher klar ist, dass man danach ein offenes Ohr braucht.

Die positive Neubewertung einer Situation wird als »Reframing« bezeichnet. Dabei wird beispielsweise eine Krebserkrankung als Weckruf verstanden, sich auf die wichtigen Dinge im Leben zu konzentrieren. Auch Humor zählt zu den emotionalen Coping-Strategien, um Distanz zu einer Situation zu gewinnen. Doch Achtung, einige Coping-Strategien entpuppen sich als dysfunktional. Dazu zählen beispielsweise Alkohol und Drogen, da sie klar gesundheitsschädlich sind, ohne die Emotionsregulation zu verbessern. Auch Resignation ist – im Gegensatz zu aktiver Akzeptanz einer schwierigen Situation – mit negativer emotionaler Gesundheit verbunden.

Versagen Coping-Strategien, hilft das Ausprobieren eines anderen Bewältigungsmusters. Emotionales Stressessen ist beispielsweise eine weit verbreitete sekundäre Coping-Strategie, die ebenfalls negative Folgen nach sich ziehen kann. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass Teilnehmer weniger aus Frust essen, wenn sie zunächst mit positiver Neubewertung ihre Emotionen regulieren, statt sie zu unterdrücken. So individuell die Stressauslöser sind, so unterschiedlich sind also auch Stellschrauben zur besseren Bewältigung oder Stressprophylaxe. Nicht jede Maßnahme passt zu jedem Menschen, jeder hat persönliche Präferenzen und entwickelt einen ganz eigenen Stil. Im Idealfall kennt man viele verschiedene Coping-Strategien, um je nach Situation diejenige anzuwenden, mit der der Stress am besten bewältigt wird.