 |  | Andrea Pütz |
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01.07.2024 08:00 Uhr |
Die Anteile an Proteinen, Antioxidantien, B-Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen liegen bei den heimischen Leinsamen und den aus Zentral- und Südamerika stammenden Chiasamen in etwa gleich auf. Bei den Lignanen, die zu den Pflanzenhormonen zählen, liegen Leinsamen sogar deutlich vor dem Exoten.
Beim Vergleich mit den im Trend liegenden Chiasamen ist aber natürlich immer auch der persönliche Geschmack, das Mundgefühl und die Verarbeitungszweck in der Küche ausschlaggebend. Beide Samen schmecken leicht nussig, wobei Leinsamen deutlich mehr Biss haben. Chiasamen erhalten durch das Quellen mit Flüssigkeit eine weiche, geleeartige Konsistenz, denn die Polysaccharid-Schicht liegt dort im Mantel. Dadurch gelingen auch gesunde Puddings und Gelees mit dem ganzen Samen. Aber auch mit geschrotetem Leinsamen gelingt dies bei entsprechend langer Quellzeit (zum Beispiel über Nacht).
Leinsamen machen sich auch gut in einem Müsli gemeinsam mit Naturjoghurt oder Pflanzendrink oder auch im Brot, (selbstgemachten) Kräckern sowie in Bratlingen oder Haferflocken-Plätzchen. Die heimischen Leinsamen schonen nicht zuletzt auch den Geldbeutel, denn für Chiasamen in Bio-Qualität muss man im Schnitt doppelt so tief ins Portemonnaie greifen.
Leinsamen enthalten Blausäure, die in größeren Mengen zu Magenschmerzen und Übelkeit bis hin zu Erbrechen führen kann. Es fehlen jedoch wissenschaftliche Belege, dass Leinsamen dadurch eine Gefahr für die Gesundheit sein könnten. Eine tägliche Menge von 20 g (2 EL) gilt für Erwachsene als sicher und gesundheitsfördernd. Es empfiehlt sich, Leinsamen immer im Abstand von mindestens einer Stunde zu Medikamenten zu verzehren. Der Schleim könnte Arzneimittel binden und ihre Wirkung beeinträchtigen.
Gesunder Start in den Tag: Das gelingt mit einem Fitness-Porridge mit Leinsamen / Foto: Getty Images/Angelika Heine
Zubereitung (für 2 Personen):
40 g Leinsamen frisch in der Getreidemühle oder einem Mixer schroten. Nun mit 300 ml Pflanzendrink (zum Beispiel Hafer- oder Mandeldrink) und 60 g Haferflocken (blütenzart oder kernig, je nach Vorliebe) verrühren. Abgedeckt für circa vier Stunden zum Quellen kühl stellen – noch besser über Nacht. Nach der Quellzeit einen kleinen knackigen Apfel waschen, halbieren und das Kerngehäuse entfernen. Eine Hälfte in Spalten schneiden, mit Zitrone beträufeln und beiseitestellen. Die andere Hälfte fein raspeln. Diese Raspeln nun zur Leinsamen-Haferflocken-Mischung geben inklusive etwas Honig oder Agavendicksaft (maximal 1 EL).
Für das Topping die Banane in Scheiben schneiden und 120 g Himbeeren (oder anderen Beeren der Saison) kurz abspülen. Nun zuerst das Porridge auf zwei Schalen verteilen und das Obst (inklusive Apfelspalten) hübsch darauf drapieren. Eine gute Prise Zimt on top rundet das Fitness-Porridge ab.
Tipp! Wer noch ein paar Nüsse, Kerne oder ein wenig Granola darauf verteilt, peppt den Porridge noch weiter auf!
Quelle: Zusammengestellt und abgewandelt nach den Rezepten von Eatbetter (Leinsamen-Pudding) und der DFB-Akademie (Porridge mit Zimt)
