Tipps für Typ-2-Diabetiker

Klar: Er muss diesen Lebensstil natürlich konsequent weiterleben, was oft harte Arbeit ist. Was er dafür gewonnen hat, ist Lebensqualität. »Die lässt sich nicht in Gold aufwiegen. Ich bin heute fitter als mit 45 Jahren«, freut sich Wartha. Auch beruflich widmet der studierte Jurist seitdem seine Zeit dem Thema Diabetes. Er bildete sich zum Ernährungsberater weiter und ist unter anderem stimmberechtigtes Mitglied bei DiabetesDE Deutsche Diabetes-Hilfe und engagiert sich im Präventionsprojekt »Kochen mit Andreas« des Vereins Diaengel, der Kinder für gesunde Ernährung begeistern möchte.

In seinem aktuellen Diabetesratgeber spricht Wartha Klartext: »Ein Diabetes Typ 2 kommt in der Regel nicht aus dem Nichts. Wer dem Diabetes an den Kragen gehen will, muss seine Ernährung umstellen plus den Hintern hochkriegen. Das ist die effektivste Methode. Ich habe den großen Schritt gewagt. Aber auch mit kleinen Veränderungen kann man schon viel erreichen. Man muss nur anfangen, es zu tun.« Eine solche Umstellung empfehle sich auch bereits präventiv. Beispielsweise mithilfe des Fragebogens FINDRISK («Finde Dein Risiko«) kann jeder sein individuelles Risiko auswerten lassen, in den nächsten zehn Jahren an Diabetes zu erkranken.

In seinem Ratgeber beschreibt Wartha seine Methode, die Kombination aus blutzuckerfreundlicher Ernährung inklusive schmackhafter Rezepte und Sport. Zudem bietet er einen Einblick in die Welt der technischen Hilfsmittel rund um das Diabetesmanagement. »Weniger zu essen, vor allem weniger ungesund, ist eine Säule der Diabetestherapie«, so Wartha. Mit der richtigen Wahl der Zutaten werde man trotzdem satt und dank Kräutern und Gewürzen schmecke es auch. Ein geringer Zuckerkonsum ist sogar erlaubt: Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt maximal 25 g pro Tag. Daran hält sich Wartha und verwendet Zucker wie ein Gewürz. Brot, Nudeln und Reis kommen als Vollkornvariante auf den Tisch.

Vollkorn enthält langkettige Kohlenhydrate, die der Körper erst abbauen muss. Das lässt den Blutzuckerspiegel nicht so rasch ansteigen wie kurzkettige Kohlenhydrate in Weißmehlprodukten. Zudem enthält es Ballaststoffe, die die Zuckeraufnahme durch ihre Quellwirkung im Darm verzögern – und daher fester Bestandteil der Mahlzeiten sein sollten. Hervorgehoben sei hier der Ballaststoff β-Glucan aus dem Hafer, der die gesamte Nährstoffaufnahme im Darm und den Nährstofftransport ins Blut verlangsamt.

Fleisch darf es auch sein, ein- bis zweimal die Woche. Die Hälfte des Tellers ist jedoch für Gemüse reserviert. Die Sättigungsbeilage wie festkochende Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Vollkornreis deckt ein Viertel ab, das restliche Viertel eine tierische oder vegetarische Eiweißkomponente: Fleisch, Fisch, Milchprodukt, Tofu, Hülsenfrüchte. Warthas zusätzlicher Tipp: »Direkt nach dem Essen 20 Minuten zügig gehen. Der Blutzucker dient dabei als Energiequelle und wird natürlich gesenkt.«

Und was ist mit Alkohol? »Etwas Wein darf es sein, am besten trockener, keine süßlichen Drinks, kein Bier wegen des Malzzuckers und nichts Hochprozentiges«, so Wartha. Alkohol senkt für längere Zeit den Blutzucker, was zu einer Unterzuckerung führen kann, oft dann im Schlaf.

Wie sieht die Umsetzung des neuen Essvorhabens nun in der Praxis aus? »Die Partnerin sollte bei der Ernährungsumstellung dahinterstehen und idealerweise mithelfen«, so Wartha. Gerichte für den Arbeitstag könnten am Vorabend zubereitet werden. Im Urlaub fänden sich aus eigener Erfahrung immer Speisen, die auch für Diabetiker geeignet seien. Beim Frühstück im Hotel könne ein mitgebrachtes Haferbrot aushelfen.