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30.12.2025 09:00 Uhr |
Vor allem darauf, dass man es überhaupt tut. »Wenn man oben aus der Gondel aussteigt, sieht man nämlich wenige, die erst mal Übungen machen«, beobachtet Tobias Baumgart. Seine Faustregel: sich fünf bis zehn Minuten Zeit nehmen.
Die Klassiker sind: Beine schwingen, Kniebeugen, Hampelmänner, Gehen auf der Stelle, Rumpfdrehungen mit dem Skistock auf den Schultern. All das bringt den Körper auf Betriebstemperatur.
»Ein effektives Warm-up steigert die Durchblutung der Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur und mobilisiert wichtige Gelenke wie Hüfte, Knie und Wirbelsäule«, so Johannes Hell, wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. Nicht vergessen sollte man, auch Hand- und Schultergelenke etwas zu kreisen. »Nicht, dass wir beim Skifahren eine blöde Bewegung machen und es dann in der kalten Schulter unangenehm zieht«, sagt Baumgart.
Gewollt ist auch, dass der Kreislauf in Schwung kommt. »Das Herz schlägt schneller, pumpt mehr Blut, dadurch erhöht sich die Körpertemperatur. Und warme Muskeln können einfach besser Leistung bringen«, so der Experte.
Übrigens ist das Warm-up auch für den Kopf wichtig: Unser Gehirn wird dadurch wacher und aufmerksamer. Zu halbherzig sollte man beim Aufwärmen nicht vorgehen. »Wenn man dabei noch entspannt über den vergangenen Abend reden kann, ist es wahrscheinlich zu wenig«, sagt Tobias Baumgart.
Auch wenn es schwerfällt, wenn man mit Freunden oder Familie auf die Piste zieht: »Man sollte die Belastung an das eigene Können anpassen – und nicht an die Gruppe«, sagt Tobias Baumgart. Das kann heißen, dass sich die Wege auch mal trennen. Oder man eine Pause einlegt, während die anderen sich noch eine Abfahrt vornehmen.
Ebenfalls wichtig: »Im Skiurlaub sollte man natürlich nicht am ersten Tag gleich die schwarze Piste runterballern«, sagt der Sportarzt. Besser: mit blauen Pisten starten und sich dann von Tag zu Tag steigern.
Dabei sollte man immer wieder in den Körper hineinspüren, wie er auf die Belastung reagiert hat. Ein Warnzeichen, dass es zu viel geworden ist, ist ein Abfall der Leistung – etwa, wenn man auf der Piste, die man eben noch heruntergedüst ist, plötzlich mehrmals stehen bleiben muss.
Ist das der Fall, ist eine Pause oder sogar Feierabend für den Tag angesagt. Wer sich stattdessen um jeden Preis zu einer weiteren Abfahrt zwingt, bereut das möglicherweise. Denn bei der ersten und auch bei der letzten Abfahrt des Tages ist die Verletzungswahrscheinlichkeit Experten zufolge am höchsten.
