Training wirkt in jedem Alter

Gleichgewichtsstörungen, nachlassende Muskelkraft und verlangsamte Abstütz- und Abwehrreflexe zählen zu den häufigsten körperlichen Ursachen für Stürze. Die gute Nachricht ist, dass auch noch betagte Menschen ihre Fähigkeiten in dieser Hinsicht trainieren und verbessern können.

»Bereits einfache Übungen sind förderlich«, sagt Verena Heier, Ansprechpartnerin für die Zielgruppe Ältere vom Deutschen Turner-Bund (DTB) in Frankfurt im Gespräch mit PTA-Forum und betont: »Wichtig für Erfolge ist, dass Senioren regelmäßig aktiv sind und am besten auch noch Spaß an der Bewegung haben.« Geeignete Übungen hat der DTB in seiner 74-seitigen Broschüre »Sturzprophylaxe-Training im Turn- und Sportverein« zusammengestellt, die beim DTB-Shop unter Telefon: 07121 342379, per E-Mail: bestellung@dtb-shop.de oder bei www.dtb-shop.de bestellt werden kann. Trainingsprogramme finden sich auch in der Broschüre »Gleichgewicht und Kraft – Einführung in die Sturzprävention« der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), die hier angefordert beziehungsweise heruntergeladen werden kann.

»Ziel ist, dass Senioren die Gleichgewichtsfähigkeit, die Koordination sowie die Muskelkraft und Beweglichkeit verbessern«, erzählt Heier. Damit ein kontinuierliches Training sichergestellt ist, sollte man einige Übungen als Ritual in den Alltag einbauen. Wer beispielsweise die Gleichgewichtsfähigkeit trainieren möchte, kann sich angewöhnen, je nach Fitnesszustand das Zähneputzen einbeinig oder im Tandemstand zu absolvieren. Für eine andere Übung stellt sich die Person hüftbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper aufrecht. Dann das Gewicht abwechselnd von den Zehen zu den Fersen oder vom rechten zum linken Fuß verlagern. Wer den Schweregrad steigern möchte, kann zum Beispiel den Untergrund verändern und eine unebene oder weiche Oberfläche wählen, die Übung sehr langsam ausführen oder die Augen schließen. Fortgeschrittene können auch mehrere Intensitätstechniken kombinieren. Gleichgewichtsübungen am besten barfuß durchführen und bei Unsicherheit eine Haltemöglichkeit in Greifnähe suchen.

Dual-Task-Aufgaben sind besonders effektiv, um Stürzen vorzubeugen. Dabei werden körperliche und geistige Aufgaben miteinander kombiniert, zum Beispiel Vorwärtsgehen und dabei Rückwärtszählen. Um beweglicher zu werden, sind Schulter- oder Hüftkreisen oder Dehnübungen geeignet. Heiers Tipp: »Senioren hilft auch, wenn sie sich bewusst strecken und recken, wenn sie zum Beispiel Sachen in einen Schrank räumen.«