 |  | dpa |
 |
13.02.2026 14:00 Uhr |
Wer freundlich mit sich selbst umgeht, bleibt laut Jochim langfristig motivierter. Strenge Selbstkritik kann kurzfristig antreiben, erschöpft aber auf Dauer. »Selbstmitgefühl ist kein Weichspüler, sondern ein Turbo für Motivation«, sagt Jochim. Anerkennung kleiner Schritte stärkt das Belohnungssystem und die Bereitschaft, dranzubleiben oder neu anzufangen.
Besonders wichtig ist dabei laut Klusmann-Weißkopf die Selbstwirksamkeit: die Überzeugung, ein Ziel tatsächlich erreichen zu können. Dazu gehört nicht nur der Mut, ins Handeln zu kommen, sondern vor allem eine sorgfältige Planung und auch die Fähigkeit, Rückschläge zu bewältigen.
Diese sogenannte Coping-Selbstwirksamkeit entsteht laut Klusmann-Weißkopf, wenn wir uns gut kennen, Erfolge wahrnehmen und Rückschläge nicht als persönliches Versagen werten und für uns ganz persönlich passende konstruktive Strategien entwickeln. Kurz gesagt: Wer empathisch mit sich selbst umgeht, kann Rückschläge auffangen, bleibt handlungsfähig – und motiviert sich nachhaltiger als jemand, der sich permanent antreibt oder abwertet, so Klusmann-Weißkopf.
Viele hoffen darauf, dass die Motivation irgendwann von selbst kommt. Doch genau das sei laut Jochim ein Trugschluss: »Motivation folgt oft der Handlung und nicht umgekehrt.« Wer auf den perfekten Moment wartet, wartet meist vergeblich.
Stattdessen helfen winzige Sofort-Schritte: eine Tätigkeit für drei Minuten machen, den Wecker stellen – und dann vielleicht auch wirklich nach drei Minuten wieder aufhören. Dieser Mini-Start kann den inneren Schweinehund laut Jochim schon zum Kippen bewegen. Oft folgt danach ganz automatisch der nächste Schritt.
Wichtig ist auch, typische Stolpersteine wie Müdigkeit, Zweifel oder fehlende Lust vorab mitzudenken. »Man muss sich selbst eine gute Brücke bauen, wie man in dem Moment trotzdem loslegt«, sagt Klusmann-Weißkopf. Das kann heißen, die Sporttasche schon am Abend vorher zu packen oder eine Verabredung mit einer Freundin zu machen. Entscheidend ist nicht zu warten, bis Motivation entsteht – sondern die Situation so vorzubereiten, dass das Anfangen leichter wird als das Aufschieben, so die Gesundheitspsychologin.
