Was bringen systematische Entspannungsverfahren?

Ein Rat, den man in diesem Zusammenhang häufig liest: Entspannungsverfahren wie Autogenes Training (AT) oder Progressive Muskelentspannung (PR oder PMR) einbauen. Doch was genau verbirgt sich dahinter und wie kann man es lernen? Die wichtigsten Fragen und Antworten im Überblick.

Weil der Körper unter Stress Botenstoffe wie Adrenalin und Cortisol ausschüttet. So wappnet er sich gegen Gefahren: Das Herz schlägt dann schneller, der Blutdruck steigt und die Muskeln sind angespannt. Früher half diese Stressreaktion, vor gefährlichen Tieren zu flüchten. Heute reagieren wir so auch auf endlos lange To-do-Listen, ungemütliche Mails oder unzufriedene Vorgesetzte. Weglaufen zwecklos, aber immerhin besteht keine Lebensgefahr.

Ab und an ist Stress kein Problem. Aber auf Dauer kann er körperlich und seelisch schaden: Verspannungen, Schlafstörungen oder psychische Erkrankungen sind mögliche Folgen. Dem entgegenzuwirken ist deshalb mehr als ratsam.

Beide Verfahren wurden zu Beginn des 20. Jahrhunderts von Medizinern entwickelt. Es handelt sich sowohl beim Autogenen Training als auch bei der Progressiven Muskelentspannung um systematische Entspannungsverfahren. Ihre Wirksamkeit wurde sowohl für Erwachsene als auch für Kinder international häufig untersucht, wie der Diplom-Psychologe Björn Husmann von der Deutschen Gesellschaft für Entspannungsverfahren (DG-E) sagt.

»In vielen Studien wurde das große Gesundheitspotenzial beider Verfahren im Bereich Prävention, als effektiver Baustein bei der Therapie vieler psychischer und körperlicher Erkrankungen sowie innerhalb der Rehabilitation wissenschaftlich gut belegt«, sagt der Experte. Beide Verfahren haben dabei gemeinsam, dass sie die natürlichen Entspannungsreaktionen von Körper und Psyche anregen.

Autogenes Training basiert auf dem Prinzip der Selbstbeeinflussung: »Man suggeriert dem Körper durch die Vorstellung eine Empfindung«, erklärt Simone Sachenbacher. Sie ist leitende Psychologin an der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie an der LMU München.

Wer sich intensiv vorstelle, in eine Zitrone zu beißen, der spüre die Säure meist auf der Zunge, verziehe vielleicht das Gesicht oder bekomme eine Gänsehaut. »So funktioniert auch das Autogene Training.«

Nur stellt man sich keine saure Zitrone vor, sondern dass man ganz ruhig ist. So wandert man – sitzend oder liegend – mit der Aufmerksamkeit durch den Körper und stellt sich vor, dass Bereiche wie die Arme, Beine und der Rumpf schwer und warm werden. »So tritt beim Autogenen Training Entspannung ein«, sagt Sachenbacher.