Wie es gelingt, neue Gewohnheiten zu verinnerlichen

Ja, aber nur, wenn man weiß, wie und was sich damit verändern lässt – und was vielleicht auch nicht, sagen Fachleute. Die eigenen Gewohnheiten upzudaten, könne das Selbstbewusstsein fördern, resilienter machen und sogar Spaß bringen, so die Gesundheitswissenschaftlerinnen Susanne Kobel und Olivia Wartha. Sie haben das Buch »111 Healthy Habits« geschrieben und listen darin solche gesunden Angewohnheiten auf.

Direkt zig neue Gewohnheiten in den Alltag einbauen zu wollen, von um 5 Uhr aufstehen bis zum Notieren von Dankbarkeitslisten oder Tagebuchschreiben am Abend, das funktioniert jedoch eher nicht. Besser geht es so:

Indem man sich Fragen stellt, findet man heraus, welche Gewohnheiten lohnenswert sind. »Man sollte wirklich nach dem eigenen Gefühl gehen: Was interessiert mich, was ist wichtig für mich? Was brauche ich?«, so Susanne Kobel. Und dann schauen: Was gehört dazu? Und womit fange ich an? Es ist wichtig, mit kleinen Schritten zu beginnen, und die Gewohnheit sollte klein, überschaubar und leicht umsetzbar sein.

»Die Grundlage ist, dass man bereit ist, bewusst Zeit für sich selber zu investieren«, sagt Olivia Wartha. Das können 30 Sekunden oder zwei Stunden am Tag sein. Hauptsache, man macht es regelmäßig. Über das Belohnungssystem im Gehirn entwickeln wir Freude darüber, etwas zu schaffen. »Und dieses Gefühl möchte man ja am nächsten Tag auch haben.«

Die Dauer, um eine Gewohnheit zu etablieren, variiert stark. Eine Studie aus dem Jahr 2009 (»How are habits formed: Modelling habit formation in the real world«) berichtet zum Beispiel von Zeiträumen zwischen 18 und 254 Tagen, die Probanden brauchten, um eine Gewohnheit zu etablieren, berichtet Wartha. Das deutet darauf hin, dass der Prozess immer ein individueller ist, der von der Art der Gewohnheit und der Persönlichkeit abhängt.

Auch das ist individuell verschieden. Aber: In fast jeder steckt die Möglichkeit, und es können auch ganz einfache sein – wie das Lächeln im Spiegel jeden Morgen. »Das macht in mir schon ganz viel, braucht keine 20 Sekunden und damit habe ich schon was für mich getan«, sagt Susanne Kobel. Bereits durch solche Mini-Handlungen wird etwa die Selbstwahrnehmung gestärkt.