Wie es gelingt, neue Gewohnheiten zu verinnerlichen

Effektivität erreicht man durch die Verknüpfung mit täglichen Routinen. »Kaffee machen zum Beispiel. Da habe ich auch ein paar Sekunden, bis der Kaffee durchgelaufen ist und kann eine neue Gewohnheit einfach mit dieser verknüpfen und etwa eine kurze Meditationsübung machen.« »Habit stacking«, also eine Gewohnheit auf eine andere draufsetzen, nennt das der US-Autor S.J. Scott. So erleichtert man es dem Gehirn, neue Verbindungen zu bilden und zu lernen.

Eine effektive Habit-Stacking-Routine besteht aus drei Elementen und bildet eine sogenannte Cue-Reward-Schleife, eine Gewohnheitsschleife:

• Cue: Der Auslöser, der die Routine in Gang setzt. Dies kann eine bestehende Gewohnheit, ein bestimmter Ort oder eine bestimmte Zeit sein.
• Routine: Die neue Gewohnheit, die man etablieren möchte.
• Reward: Die positive Verstärkung (Belohnung), die dazu beiträgt, die Gewohnheit aufrechtzuerhalten.

So lassen sich auch schlechte Gewohnheiten durch gute ersetzen: »Schlechte oder alte Gewohnheiten loswerden, ist super schwer, daher empfehlen wir immer, sie zu ersetzen«, so Kobel. »Wenn ich mir immer die Schüssel Chips vor den Fernseher mitnehme und ich will mir das aber abgewöhnen, brauche ich eine Ersatzhandlung«, erläutert sie. »Entweder setze ich mich erst gar nicht vor den Fernseher und gehe lieber eine Runde spazieren, oder ich nehme mir eine Schüssel Trauben mit. Dann habe ich schon wieder was zu tun und es fällt mir überhaupt nicht schwer.«

»Sich selbst verzeihen, ist das Wichtigste. Es ist nicht schlimm, wenn man einen Habit mal vergisst«, so Kobel. Tipp: Lieber mit einer oder zwei kleinen Gewohnheiten starten. Das hilft dabei, Überforderung zu vermeiden und die Motivation aufrechtzuerhalten.

Manchmal hilft es auch, einen günstigeren Moment zu wählen. »Wenn ich mit dem kalten Duschen am Neujahrstag anfangen möchte, wird es nix. Da friert man halt nur. Aber im Sommer bin ich vielleicht total offen dafür, weil es einfach passt«, erklärt Olivia Wartha. »Nur, weil es einmal nicht gepasst hat, kann es ein andermal ja sehr gut klappen und einfach zur Gewohnheit werden.«

Auch sinnvoll: Schauen, wer oder was einen unterstützen würde. Hilft es mir, wenn ich eine Freundin mitmachen lasse? Oder hilft es mir, wenn ich mir einfach vornehme: Ich mache das jetzt einen Monat, und dann belohne ich mich mit irgendwas, sagt Wartha. »Manche Menschen motiviert es schon, wenn sie jeden Tag einen kleinen Haken im Kalender machen und stolz sind, es geschafft zu haben.«