Wie lange ein Jetlag dauert – und was dagegen hilft 

Nach der Ankunft hilft es, mit dem Licht-Dunkel-Wechsel vor Ort zu gehen. »Als Orientierungshilfe gilt: Wenn es draußen hell ist, ist man wach, und wenn es draußen dunkel wird, dann sollte man zur Ruhe kommen«, sagt Steven.

Wenn man etwa bei einer Reise in die USA Ortszeit 18 Uhr ankommt, ist es in Deutschland oft schon mitten in der Nacht. Dem Drang der inneren Uhr, nun ins Bett zu gehen, sollte man dann nicht nachgeben, sondern möglichst draußen im Tageslicht noch etwas tun, bis es auch vor Ort dunkel wird, rät sie. Ein kurzer Schlaf am Tag ist erlaubt, wenn einen die Müdigkeit übermannt. Schlafmediziner raten aber, dass das Nickerchen nicht länger als 20 bis maximal 30 Minuten dauern sollte. Also Wecker stellen, betont sie.

Man kommt Ortszeit spätabends an, aber in Deutschland ist es noch mitten am Tag und man ist entsprechend seiner inneren Uhr noch hellwach. Dann ist es ratsam, sich hinzulegen und dem Körper zu signalisieren, dass Schlafenszeit ist – sofern es einem die sozialen oder geschäftlichen Umstände gestatten, so Steven.

Pharmakologisch könnte man hier mit Melatonin unterstützen. »Das ist eine Art Synchronisierungs-Präparat«, sagt sie. Es sei wie ein Signal an die innere Uhr, dass nun Nacht wäre. Melatonin ist ein Hormon, das hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren – aber es ist kein Schlafmittel. Von rezeptpflichtigen Schlafmitteln wie Benzodiazepinen zur Bekämpfung des Jetlags rät die Psychologin ab. »Die dämpfende Wirkung kann den Jetlag noch schlimmer machen.«

Noch ein Tipp: Die Essgewohnheiten an die Ortszeiten anpassen und zunächst lieber leichtere Mahlzeiten wählen. Das beugt Magen-Darm-Problemen infolge des Zeitzonenwechsels vor.

Das Patentrezept gegen Jetlag gibt es aber nicht: »Einfach aus dem Grund, weil die innere Uhr so träge ist«, sagt Steven. Wie lange dauert der Zustand an? Pro Zeitzone einen Tag, lautet die Daumenregel, sagt sie. Die größten Anpassungen und damit auch Beschwerden treten am Anfang auf. »Meist hat man schon am zweiten, dritten oder vierten Tag das Gefühl, man ist aus dem Gröbsten raus.« Probleme mit dem Einschlafen und Durchschlafen könnten bei großen Unterschiedszeiten aber durchaus eine Woche oder länger anhalten.