Antientzündliche Ernährung

Konventionell gehaltene Tiere werden oft mit n-6 reichem Futter wie Soja oder Mais gefüttert und geben dieses Fettsäuremuster in Fleisch, Eiern und Milch an den Menschen weiter. Fettes Schweinefleisch, Innereien, daraus hergestellte Wurst und Eigelb haben viel Arachidonsäure im Gepäck. Pro Woche zwei bis drei Eier sowie zwei kleine Portionen Geflügel, Rind oder Lamm aus natürlicher Haltung sind daher eine gute Wahl.

Neben Hülsenfrüchten ergänzen fettarme Milchprodukte wie Skyr oder Naturjoghurt die Eiweißzufuhr. Zwei Teelöffel Leinöl täglich zu Magerquark landet gleich mehrere Treffer: Entzündungen werden gelindert, Osteoporose wird vorgebeugt und Proteine für starke Muskeln, Enzyme und Immunglobuline gibt es obendrein.

Fische aus Wildfang nehmen n-3-Fettsäuren aus Mikroalgen und kleinen Krebstieren (Krill) auf, während Fische aus Aquakultur pflanzliches Futter erhalten, das das Omegamuster sogar umkehren kann. Kleine Fettfische wie Sardinen, Sardellen, Hering und Makrele sind weniger durch Umweltschadstoffe belastet und somit eine gute Wahl für die beiden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wöchentlich empfohlenen Fischmahlzeiten.

Im Kampf gegen Entzündungen ist klar im Vorteil, wer regional und saisonal isst. Heimische Ernte sticht durch kräftige Farben und intensiven Geschmack hervor und versorgt mit jeder Menge sekundärer Pflanzenstoffen -mehr als 100.000 Verbindungen, deren gesundheitsfördernde Effekte sich auch in der antientzündlichen Ernährung als hilfreich erweisen. Je bunter die Auswahl an Obst und Gemüse, desto besser. Gelbe und rote Sorten liefern Carotinoide; rot, blau und violett bringt Polyphenole auf den Tisch, während Kohlsorten, allen voran Brokkoli, Sulforaphan im Gepäck haben.

Ebenso wie Vitamin C aus Paprika, Rosenkohl oder schwarzer Johannisbeere sowie Vitamin E aus Oliven und Rapsöl zählen sie zu den Antioxidanzien. Die wirken dem oxidativen Stress im menschlichen Körper entgegen, der als Mitverursacher unter anderem für rheumatoide Arthritis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs gilt. Viele dieser Stoffe befinden sich in oder direkt unter der Schale. Das heißt also: gut waschen, aber möglichst nicht schälen. Roh schlägt gekocht, außer bei Carotinoiden: Karotten und Tomaten besser mit etwas Öl dünsten. Antioxidanzien entfalten ihre Wirkung am besten im Pflanzenverbund mit den übrigen natürlichen Inhaltsstoffen.

Das lebenswichtige Spurenelement Selen ist Bestandteil antioxidativ wirkender Enzyme. Da europäische Böden selenarm sind, dienen südamerikanische Paranüsse als beliebte Selenquelle. Durch den hohen natürlichen Gehalt an radioaktivem Radium stuft das Bundesamt für Strahlenschutz nur den Verzehr von bis zu zwei Paranüssen pro Tag als unbedenklich ein.

Sulfide aus Zwiebeln und vor allem Knoblauch mit seinem Allicin punkten mit antientzündlicher Wirkung an den Gefäßen: leicht blutverdünnend und blutdrucksenkend dienen sie der Herzinfarkt- und Schlaganfallprophylaxe. Auch grüner Tee und Kaffee (bis 3 Tassen, schwarz) helfen bei der antientzündlichen Wirkung, ebenso wie ein kleines Stück Bitterschokolade oder Kakao-Nibs für Naschkatzen.