Auf die Vielfalt kommt es an

Um die wohlgesinnten Darmbakterien bei Laune zu halten, ist man mit ausreichend Ballaststoffen in der Ernährung schon einmal auf der guten Seite. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 30 g der unverdaulichen Fasern. Ballaststoffe sind ausschließlich in pflanzlichen, nicht in tierischen Produkten enthalten. Mit einer täglichen Zufuhr von mindestens drei Portionen Gemüse, inklusive Hülsenfrüchte, und zwei Portionen Obst, von denen eine Portion durch Nüsse und Ölsaaten ersetzt werden kann, sowie Getreideprodukten in Form von Vollkorn ist man gut versorgt. Auch Kartoffeln tragen zur Ballaststoffversorgung bei.

Auch resistente Stärke zählt zu den Ballaststoffen. Sie entsteht, wenn stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis oder Hülsenfrüchte erkalten. Die Stärke verändert dabei ihre Struktur, die auch bestehen bleibt, wenn die Produkte erneut erwärmt werden. Die Darmbakterien bauen sie ebenfalls zu kurzkettigen Fettsäuren um. Wissenschaftler gehen davon aus, dass sich die Industrialisierung der Lebensmittelherstellung nachteilig auf die Bakterienvielfalt im Darm auswirkt und so chronischen Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs Tür und Tor öffnen.

Eine Studie eines internationalen Forscherteams unter Beteiligung der Universität Hohenheim zeigte kürzlich, dass sich eine spezielle ursprüngliche, nicht industrialisierte Ernährungsweise deutlich auf das Darmmikrobiom auswirken kann. Unter der Diät bildeten sich vermehrt kurzkettige Fettsäuren im Darm und die Zahl antientzündlicher sowie antioxidativer Substanzen im Blut nahm zu. Gleichzeitig reduzierte sich der Cholesterinspiegel, vor allem das LDL-Cholesterin, die Blutzuckerwerte verbesserten sich ebenso wie Entzündungswerte (CRP) und die Insulinsensitivität.

Für die Studie ernährten sich 30 gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis 45 Jahren drei Wochen lang ausschließlich nach der Restore-Diät (engl. restore = wiederherstellen). Die von den Autoren entwickelte Ernährungsweise zeichnet sich durch einfache Zutaten, einen niedrigen glykämischen Index und eine geringe Energiedichte aus. Sie basiert auf Lebensmitteln, die Bewohner des ländlichen Papua-Neuguineas regelmäßig verzehren, wie Bohnen, Süßkartoffeln, Gurken und Kohl. Auch Topinambur, Erbsen und Zwiebeln, die einen hohen Anteil an Ballaststoffen enthalten, zählen dazu. Auf Weizen, Milchprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel wird verzichtet.

Die Ergebnisse der Studie wurden im Fachjournal Cell veröffentlicht, die für die Diät entwickelten Rezepte sind bei Instagram unter »nimediet« abrufbar. Laut der Forschenden zeigen die Ergebnisse, dass eine gezielte Umstellung der Ernährung auf eine ursprüngliche, pflanzenbasierte Ernährungsweise die Zusammensetzung des Darmmikrobioms verbessern und einen Beitrag zur Prävention chronischer Krankheiten leisten kann.