Ballaststoffe nicht unterschätzen |
 |  | Cornelia Höhn |
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24.05.2022 08:30 Uhr |
Tierisches bringt null Ballaststoffe in unsere Kost ein. Die faserliefernden Pflanzenbestandteile gehören chemisch allesamt zu den Kohlenhydraten, einzige Ausnahme bildet Lignin. Grundsätzlich werden lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterschieden. In Obst, Gemüse und Getreide finden sich dabei stets Gemische: Roggenkorn besteht zu 90 Prozent aus Hemicellulose und Cellulose, während Äpfel und Orangen neben anderen Fasern einen hohen Pektingehalt aufweisen. Insgesamt gelten Obst und Gemüse aber als eher ballaststoffarm, mit Ausnahme von Hülsenfrüchten und Schwarzwurzeln. Pilze liefern mehr, Nüsse und Vollkorn reichlich Fasern, Spitzenreiter sind Lein- oder Flohsamen. Abgepackte Lebensmittel dürfen übrigens ab 6 g/100 g mit einem hohen Ballaststoffgehalt werben.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 30 g. Das schafft ein Großteil der Bevölkerung jedoch nicht (Frauen 23 g / Männer 25 g). Ernährungsempfehlungen für die Behandlung und Prävention von Diabetes sehen sogar mehr als 40 g/Tag vor. Vielleicht spornt es manchen an, dass ballaststoffreiche Kost mit hoher Nährstoff- aber geringer Energiedichte daherkommt und wenig unerwünschte Inhaltsstoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterol, Zucker und Salz mit sich bringt.
| Lösliche Ballaststoffe(in polaren Lösungsmitteln löslich) | Unlösliche Ballaststoffe | |
|---|---|---|
| Eigenschaften | quellen im Magen oder Dünndarm, werden im Dickdarm mikrobiell zersetzt, ihre Gelstruktur dadurch aufgelöst, Wasser rückresorbiert | quellen im Dickdarm durch hohes Wasserbindungsvermögen der Randschichten |
| Beispiele und Vorkommen | Pektin (Früchte),β-Glucane (Hafer, Gerste),lösliche Hemicellulose (Hülsenfrüchte),Gelstoffe (Alginate, Agar-Agar),Pflanzengummis (Akazienfaser), Schleimstoffe (Flohsamen), resistente Stärke (Bananen, abgekühlte gekochte Kartoffeln) | Cellulose (Kleie, Pflanzenzellwände),Lignin (Kartoffeln, Getreide, holzige Pflanzenteile),unlösliche Hemicellulosen (Weizen, Roggen) |
| Aufgabe der Darmbakterien im Dickdarm | weitgehende Fermentation zu kurzkettigen Fettsäuren (Butter-, Propion- Essigsäure) und Gasen (CO2, H2, CH4) | teilweiser fermentativer Abbau |
| Auswirkung auf die Verdauung | Stuhlgewicht steigt durch unverdaute Ballaststoffe und Vermehrung der Darmbakterien | verkürzte Transitzeit, höheres Stuhlvolumen. Defäkationsreiz durch Dehnung der Darmwand |
