Faserreiche Ernährung

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Ballaststoffe nicht unterschätzen

Nach dem Motto »Das Beste zum Schluss« haben die Unverdaulichen ihren größten Auftritt im Dickdarm, wo sie die Darmbakterien ernähren. Im Gegensatz zum menschlichen Organismus vermögen die nämlich, die Fasern aufzuschließen. Lösliche Ballaststoffe und Präbiotika wie Inulin oder Oligofructose aus Chicorée, Schwarzwurzel, Zwiebel und Artischocke haben jetzt ihren Einsatz. Darauf stürzen sich vor allem die nützlichen Bakterienstämme wie Bifidobakterien oder Faecalibacterium prausnitzii regelrecht. Da der Darm unser größtes Immunorgan ist, profitiert unsere Abwehr von der dadurch verbesserten Bakterienflora.

Zu wenig Ballaststoffe sind also sogar eine Belastung für unseren Darm, denn unsere Untermieter holen sich dann aus der Dickdarmschleimhaut, was sie zum Leben brauchen; die wird dadurch dünner und anfälliger für Erreger. Im ganzen Körper können Entzündungen und Infekte resultieren. Die eifrigen Mitbewohner fermentieren ihr Futter zu kurzkettigen Fettsäuren wie Butter- oder Propionsäure, die unserem Gesamtorganismus viel Gutes zu bieten haben: Vor Ort wird der pH-Wert gesenkt, was das Wachstum unerwünschter Bakterien im Dickdarm unterdrückt.

Buttersäure ernährt die Zellen der Darmschleimhaut und unterstützt die Barrierefunktion zwischen Darm und Blut, wirkt also dem durchlässigen Darm entgegen. Auch eine Schutzwirkung vor Dickdarmkarzinomen gilt als wahrscheinlich. Propionsäure erhöht die Insulinsensitivität, senkt den LDL-Cholesterolspiegel und schützt vor Bluthochdruck. Unlöslich, aber keinesfalls unwichtig, bindet diese Ballaststofffraktion im Dickdarm den bei der Verdauung von Fleisch und anderen eiweißhaltigen Lebensmitteln entstehenden Ammoniak. Somit entlasten sie Nieren und Leber, die Entgiftungszentralen des Körpers. Schließlich sorgt die faserreiche Füllung für ein höheres Stuhlvolumen und eine beschleunigte Transitzeit des Stuhls. So wird Obstipation verhindert, Hämorrhoiden und Divertikulose vorgebeugt.

Um nach deren Einchecken in den menschlichen Verdauungstrakt bestmöglich von unseren faserreichen Reisebegleitern zu profitieren, sollten wir Folgendes beachten beziehungsweise im Kundengespräch empfehlen:

• Verzehr langsam steigern – zu viel kann zu Blähungen, Völlegefühl und Bauchschmerzen führen.
• Verträglichkeit testen – erst mal Vorsicht mit groben Vollkornbroten, Hülsenfrüchten, Zwiebel, Kohl.
• Ballaststoffe halten den Darm auf Trab – nicht zu spät am Abend essen.
• Die tägliche Mischung macht’s: eine Hälfte unlösliche Ballaststoffe aus Vollkorn, eine Hälfte lösliche Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten.
• »Fünf am Tag« essen - dabei ballaststoffreiche Sorten bevorzugen.
• Nüsse füllen das Ballaststoffkonto.
• Mindestens 1,5 – 2 l/Tag trinken – sonst droht Verstopfung.
• Achtsam essen, jeden Bissen 30-mal kauen.
• Regelmäßige Bewegung bringt den Darm in Schwung.
• Kartoffeln und Vollkornnudeln am Vortag kochen – durch langes Abkühlen wird enthaltene Stärke teilweise unverdaulich (resistente Stärke) und ernährt so die Dickdarmbakterien – für ein gesundes Mikrobiom.
• Schwarzes Schaf unter den Ballaststoffen: Carrageen, ein aus Rotalgen gewonnenes Verdi-ckungsmittel (E407), steht im Verdacht, die Darmschleimhaut zu schädigen und führt im Tierversuch zu Darmkrebs – also die Zutatenliste studieren und besser darauf verzichten.
• Nahrungsfasern und Phytate aus den Randschichten des Vollkorns binden Metallkationen – erwünscht bei toxischem Blei oder Cadmium; wahrscheinlich unproblematisch für Calcium, Magnesium oder Zink, da ballaststoffreiche Lebensmittel viele Mineralien enthalten; isolierte Ballaststoffpräparate sollten aber nur eingenommen werden, wenn eine ausreichende Zufuhr aus der Nahrung wegen multipler Unverträglichkeiten nicht gewährleistet ist.