 |  | Elke Wolf |
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19.12.2025 08:00 Uhr |
Auch hier macht es die Vielfalt: Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) geforderten 30 g Ballaststoffe sollten günstigenfalls zu einer Hälfte aus Getreide und zur anderen aus Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse gedeckt werden. Bereits zwei Scheiben klassisches Vollkornbrot liefern etwa 8 g Ballaststoffe.
Zutaten wie Roggenmehl, Hafermehl, Mehle aus Hülsenfrüchten, gemahlene Mandeln, Nüsse, Weizenkleie, Haferflocken, Chia-, Lein- und Flohsamen und Hirse toppen die Menge noch; sie stecken voller präbiotischer Ballaststoffe. Auch süßes Gebäck wird dadurch gesünder. Axt-Gadermanns Tipps: »Kakao ist ein prima Ballaststofflieferant mit seinen 33 g pro 100 g. Und Inulinpulver ist wegen seines leicht süßen Geschmacks vor allem für süße Backwaren geeignet.« Wer dann noch selbst backt, weiß genau um die Zutaten.
Als Mikrobiomspezialistin legt Axt-Gadermann besonderen Wert auf präbiotische Ballaststoffe oder Präbiotika: »Das sind unverdauliche Kohlenhydrate, die einigen Bakterien als wichtigste Nahrungsquelle dienen – wobei kurzkettige Fettsäuren entstehen. Acetat, Butyrat und Propionat gelten als die wichtigsten.« Sie seien wesentlich dafür verantwortlich, dass die Darmschleimhaut gut gedeiht, dass sie integer bleibt und nicht entzündlich durchlässig für Pathogene wird sowie darunter liegende Immunzellen so erzogen werden, dass sie regulatorische T-Zellen bilden – Hauptverantwortliche für immunologische Toleranz. Präbiotische Ballaststoffe sorgten für ein breit aufgestelltes Darmmikrobiom.
Das Buchcover verspricht »Fit & Schlank mit Brot«. Dass Brot beim Abnehmen helfen kann, überrascht dann doch. Die Ernährungsexpertin führt etwa eine Studie des Westdeutschen Diabetes- und Gesundheitszentrums in Düsseldorf an, bei der übergewichtige Menschen allein durch den Austausch ihres Roggenbrotes durch ein kohlenhydrat- und stärkearmes, dafür aber ballaststoff- und proteinreiches Brot nach drei Monaten relativ mühelos etwa 2 kg verloren hatten. »Durch den hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalt – das Studienbrot enthielt unter anderem Flohsamen, Leinsamen, Chiasamen, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Haferflocken und Proteine aus Hülsenfrüchten – sättigte das Brot gut.«
Die präbiotischen Ballaststoffe tragen auch zu stabileren Blutzucker- und niedrigeren Insulinwerten bei – »ideal, um Gewicht zu verlieren, und vor allem für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes. Durch die Senkung von Cholesterol- und Blutzuckerspiegel und auch über die Förderung einer gesunden Darmflora gelten Ballaststoffe als herzgesund, die reduzieren das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall«, so Axt-Gadermann.
