Das bringt den Stoffwechsel in Schwung

Wesentlich dafür, dass der Stoffwechsel auch mit geringerer Kalorienzufuhr nicht ermüdet, ist eine abwechslungsreiche Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe beinhaltet. Kohlenhydrate in vollwertiger Form sollen ebenso auf den Teller kommen wie Eiweiß und hochwertige Fette. Hilfreich ist eine pflanzenbetonte Kost, weil man sich damit sehr viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe zuführt. Letztere fördern eine geregelte Verdauung, auch ein wichtiger Faktor für einen gut funktionierenden Stoffwechsel.

Einigen Gewürzen und Nahrungsmitteln wird eine den Stoffwechsel ankurbelnde Wirkung zugeschrieben. Dazu gehören scharfe Gewürze, Chili, Grüntee, Kaffee oder dunkle Schokolade. Allerdings fehlt bei den meisten Lebensmitteln wissenschaftliche Evidenz und wäre sie vorhanden, würde der Effekt auf den Organismus in verzehrsüblichen Mengen vermutlich nicht ins Gewicht fallen. So ließ sich etwa nachweisen, dass Capsaicin-haltige Lebensmittel das braune Fettgewebe aktivieren. Doch die Effekte auf den Stoffwechsel und eine mögliche Gewichtsabnahme sind allenfalls marginal. Auch Nahrungsergänzungsmittel aus Extrakten der genannten Lebensmittel oder anderer Substanzen, die den Stoffwechsel anpeitschen oder das Abnehmen fördern sollen, sind mit Vorsicht zu genießen und nicht unbedingt eine Empfehlung für Apothekenkunden.

Ein Tipp für Menschen, die über einen trägen Stoffwechsel im Zusammenhang mit Übergewicht klagen, ist das Trinken von Apfelessig. So zeigte eine Anfang dieses Jahres veröffentlichte Studie, dass Apfelessig bei den gegen Placebo getesteten Probanden zu einer deutlichen Gewichtsabnahme bei gleichzeitiger Verbesserung der Blutzuckerwerte, der Triglyceride und des Cholesterolspiegels führte. Am effektivsten wirkten 15 ml Apfelssig morgens, verdünnt in einem Glas Wasser. Eine überaus günstige Methode, auf den Stoffwechsel Einfluss zu nehmen.

Ob sich mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt oder aber drei große besser auf den Stoffwechsel auswirken, darüber streiten sich die Experten. Sportler fühlen sich häufig mit mehreren kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt energievoller. Andererseits sollen Pausen von vier bis fünf Stunden zwischen zwei Mahlzeiten dafür sorgen, dass sich Magen und Darm regenerieren können und dass durch den in dieser Zeit sinkenden Insulinspiegel der Abbau von Fettgewebe anspringt.

Einen nachhaltigen Effekt auf die Stoffwechselaktivität hat Bewegung. Sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport haben das Zeug dazu, einen lahm erscheinenden Stoffwechsel anzukurbeln. Dabei sind zwei Dinge wichtig: die Regelmäßigkeit der Bewegung in einer ausreichenden Intensität und der Aufbau von Muskulatur. Muskeln sind die Stoffwechselaktivatoren schlechthin. Sie verbrennen viel Energie und fördern gute Blutzuckerwerte sowie die Aktivität von für den Organismus günstigen Immunzellen. Menschen, die sich für ihren Stoffwechsel mehr bewegen und mittels Kraftsport Muskulatur aufbauen, dürfen nur nicht dem Trugschluss erliegen, nun mehr essen zu dürfen, weil der Körper ja mehr verbrauche. Die reine Zahl verbrauchter Kalorien durch Bewegung fällt eher bescheiden aus. Und auch der Muskelzuwachs durch Kraftsport ist ab dem mittleren Lebensalter nicht überbordend. Doch gerade Menschen mit einem »trägen« Stoffwechsel profitieren maßgeblich von körperlicher Aktivität.