Ernährung für einen gesunden Darm

Ballaststoffe sind für eine gute Darmfunktion unentbehrlich. Sie werden vom Verdauungstrakt nicht zersetzt und nahezu unverdaut wieder ausgeschieden. Da Ballaststoffe aufquellen, sorgen sie dafür, dass die Nahrung gut und lange sättigt. Außerdem erhöhen sie das Stuhlgewicht, regen die Bewegung des Darms an und verkürzen die Transitzeit der Nahrung und ihre Ausscheidung. Das beugt unter anderem Verstopfung vor. Ballaststoffe halten auch den Blutzucker- und Insulinspiegel in Balance und senken den Cholesterinspiegel.

Für eine geregelte Darmtätigkeit benötigt der Körper unlösliche Ballaststoffe wie Cellulose und Hemicellulose aus Vollkorngetreide, Gemüse und Hülsenfrüchten. Die wichtigsten Nahrungsquellen für Bakterien sind aber die löslichen Ballaststoffe. Bei ihrem Abbau durch die Darmbakterien entstehen neben Gasen wie Wasserstoff und Methan auch kurzkettige Fettsäuren wie Acetat (Essigsäure), Propionat (Propionsäure) und Butyrat (Buttersäure). Diese gelten als Schlüsselsubstanzen für die Gesundheit. Sie stärken die Darmbarriere, da sie die wichtigste Energiequelle für Schleimhautzellen darstellen. Außerdem können sie eine ungünstige Zusammensetzung der Darmbakterien korrigieren und offenbar das Darmkrebsrisiko senken. Aus dem Darm in den Körper aufgenommen, wirken kurzkettige Fettsäuren auf eine Vielzahl von Prozessen. Sie mindern chronische Entzündungen, da sie in der Lage sind, die Produktion bestimmter Immunzellen anzuregen. Sie beeinflussen auch den Zucker- und Fettstoffwechsel positiv, indem sie dabei helfen, die Insulinproduktion in der Bauchspeicheldrüse anzuregen und in der Leber die Produktion von Fetten zu verringern.

Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen gehören zum Beispiel Pektin, Beta-Glukane, Inulin, Oligofructose und resistente Stärke. Da sie Bakterien als Nahrung dienen, werden sie auch als Präbiotika bezeichnet. Hauptsächlich kommen lösliche Ballaststoffe in Gemüse und Obst vor. Beta-Glukane sind vor allem in Hafer zu finden. Inulin steckt reichlich in Chicorée, Lauch, Spargel und Schwarzwurzeln. Resistente Stärke entsteht durch Kochen und späteres Abkühlen von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln oder Nudeln. Auch unreife Bananen, Haferflocken und Tiefkühlerbsen liefern resistente Stärke. Ballaststoffreich sind darüber hinaus Nüsse, Leinsamen, Flohsamen und Kleie.