Essen bei Eisenmangel 

Fehlt dem Körper Eisen, macht sich das nicht gleich bemerkbar. Drei Schweregrade werden bei einem Mangel unterschieden. Im ersten Stadium zirkuliert zwar an Hämoglobin gebundenes Eisen im Blut, doch die Eisenspeicher sind erschöpft. Im Blutbild ist der Hämoglobin-Wert noch normal (Frauen 12 bis 16 g/dl, Männer 13 bis 17 g/dl), erst die Bestimmung des Serum-Ferritin-Werts zeigt den Mangel an (unter 12 g/l). Der Körper behilft sich dann, indem er etwa das Eisen von abgebauten Erythrozyten recycelt, sodass in der Regel noch keine körperlichen Einschränkungen bestehen. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sind etwa 10 Prozent der Frauen und 3 Prozent der Männer in Deutschland von einem solchen leichten Eisenmangel betroffen.

Steht zu wenig Eisen bereit, um noch ausreichend Hämoglobin zu bilden, spricht man von einem funktionellen Eisenmangel. In diesem zweiten Stadium besteht oft eine erhöhte Infektanfälligkeit. Betroffene fühlen sich häufig müde, unkonzentriert und wenig leistungsfähig. Auch trockene Haut, eingerissene Mundwinkel und gestörtes Haar- und Nagelwachstum sind mögliche Zeichen. Im dritten Stadium werden schließlich zu wenig rote Blutkörperchen gebildet, weil Eisen fehlt. Es kommt zur Eisenmangelanämie. Der Hämoglobin-Wert liegt dann bei Frauen unter 12 g/dl, bei Männern unter 13 g/dl. Man spricht auch von Blutarmut, die dazu führt, dass die Organe nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Atemnot und ein erhöhter Puls sind eine mögliche Folge.

Bei Verdacht auf Eisenmangel sollten Betroffene nicht ohne ärztliche Abklärung ein Eisenpräparat in Selbstmedikation einnehmen. Denn viele der Symptome wie Müdigkeit sind unspezifisch und könnten auch auf andere Erkrankungen zurückzuführen sein. Erst eine Blutuntersuchung kann zeigen, ob der Körper ausreichend mit dem Spurenelement versorgt ist, ob eine Anpassung der Ernährung ratsam oder eine Behandlung mit Eisentabletten erforderlich ist. Eine Supplementierung kann zum Beispiel bei Patienten mit Herzschwäche oder in der Schwangerschaft nötig sein. Bei leichtem Eisenmangel reicht es oft schon aus, genauer auf die Wahl der Lebensmittel zu achten.

Wie viel Eisen der Körper benötigt, hängt vom Alter und der Lebenssituation ab. Zudem ist der Bedarf bei Frauen und Männern unterschiedlich, da Frauen durch die Regelblutung regelmäßig Eisen verlieren. Bei Frauen nach den Wechseljahren ist der Bedarf dann so hoch wie bei Männern (siehe Tabelle). Wer viel Sport macht, hat einen höheren Bedarf, da auch über Schweiß und höhere Urinproduktion vermehrt Eisen verloren geht. Hier gilt, dass über die Ernährung pro 1000 zugeführter Kalorien Frauen 8 mg Eisen aufnehmen sollten, Männer 4 bis 5 mg. Neben den Eisen-Hauptlieferanten Fleisch, Wurst und Fisch liefern auch bestimmte pflanzliche Lebensmittel reichlich des Spurenelements. Dazu zählen neben Hülsenfrüchten zum Beispiel Nüsse, Samen, Getreide wie Hafer sowie getrocknete Aprikosen (siehe Tabelle).

Doch ist Eisen nicht gleich Eisen. Je nachdem, in welcher Wertigkeit es vorliegt, wird es vom Körper mehr oder weniger gut aufgenommen. Zweiwertiges Eisen (Fe2+), das vor allem in tierischen Produkten vorkommt, hat die höchste Bioverfügbarkeit. Mithilfe eines Transportproteins gelangt es mühelos in die Zellen der Darmschleimhaut, sodass es vom Körper zu 15 bis 40 Prozent resorbiert wird. In pflanzlichen Lebensmitteln liegt Eisen vor allem in der dreiwertigen Form vor (Fe3+) und muss zunächst von einem Enzym zu zweiwertigem Eisen reduziert werden, bevor es aufgenommen werden kann. Eisen aus pflanzlichen Produkten ist deshalb nur zu etwa 4 Prozent resorbierbar.

Dennoch tragen auch pflanzliche Lebensmittel zur Eisenversorgung bei. Gerade wenn die Speicher bereits entleert sind. Dann reguliert der Körper die Eisenaufnahme hoch, sodass auch dreiwertiges Eisen besser verwertet wird. Bei rein vegetarischer Ernährungsweise ist allerdings auch zu bedenken, dass viele pflanzliche Produkte – vor allem Getreide und Hülsenfrüchte – spezielle Stoffe wie Phytinsäure enthalten, die der Eisenresorption im Wege stehen. Phytinsäure dient manchen Pflanzen als Speicher für Mineralstoffe wie Eisen. Diese Eigenschaft behält die Säure bei, wenn sie verzehrt wird. So bindet sie auch im menschlichen Darm Eisen an sich, das dem Stoffwechsel dann nicht mehr zur Verfügung steht. Bei gleicher oder sogar höherer Eisenaufnahme haben Vegetarier und Veganer deshalb oft weniger gefüllte Eisenspeicher als Mischköstler.