 |  | Cornelia Höhn |
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24.10.2024 08:30 Uhr |
In Studien zeigten Teilnehmende neben einem artenreichen Mikrobiom auch niedrige Entzündungsparameter. Möglicherweise sinkt damit das Risiko chronischer Erkrankungen wie Rheuma, Diabetes Typ 2 oder Darmkrebs.
Untersuchungen belegen, dass gesundheitsfördernder Stoffe wie die Vitamine A, C und B-Vitamine sowie die Mineralien Kalium, Natrium, Phosphor, Eisen und Zink beim selbst Fermentieren nicht nur erhalten bleiben, sondern auch von den enthaltenen Mikroorganismen selbst produziert und durch deren Vorbereitung besser resorbiert werden können. All das unterstützt ein starkes Immunsystem und leistet nicht nur einen Beitrag zur körperlichen, sondern über die Darm-Hirn-Achse auch zur psychischen Gesundheit.
In mancher Hinsicht allerdings ist fermentiert nicht uneingeschränkt gesund. So entsteht bei der Gärung vermehrt Histamin, was für Histamin-Intolerante problematisch sein kann. Und alkoholische Getränke wie Bier und Wein sollen bekanntermaßen, wenn überhaupt, nur in Maßen getrunken werden.
Bei der Milchsäurefermentation liefert das Gemüse, vor allem in Bio-Qualität, die benötigten Bakterien gleich mit. Feste Sorten sind generell besser geeignet, da es beim Einlegen weicher wird, also beispielweise Kohl, Wurzelgemüse, Kürbis, rote Bete oder Paprika. Für Geschmacksvielfalt sorgen Gewürze wie Kümmel, Pfeffer oder Senf sowie frische Kräuter.
Bei der Wahl des Gärgefäßes gilt es zu berücksichtigen, dass keine Luft den Weg hineinfindet, entstehende Gase aber entweichen können. Empfohlen sind daher Gläser mit Fermentierdeckel, aber auch kostengünstige Einkoch- oder Bügelgläser mit Gummiring.
Bei der Wahl des geeigneten Salzes gehen die Meinungen auseinander, ob es jodiert oder fluoridiert sein darf beziehungsweise inwieweit Rieselhilfen stören. Auf Nummer sicher geht, wer reines Steinsalz verwendet. Während des Herstellungsprozesses verhindert der Luftausschluss gemeinsam mit dem richtigen Quäntchen Salz das Wachstum unerwünschter Keime wie Colibakterien, Schimmelpilze oder Kahmhefen. Entscheidend dafür ist, dass das gesamte Fermentiergut mit Salzlake bedeckt ist – was herausragt, beginnt zu schimmeln.
Die dem Gemüse anhaftenden anaeroben Bakterien finden dagegen optimale Lebensbedingungen, sofern auch die von ihnen bevorzugte Temperatur von 18–24° C angeboten wird. Sie beginnen dann, Kohlenhydrate aus dem Gemüse zu Milchsäure und Kohlendioxid zu verstoffwechseln, erkennbar an kleinen Gasbläschen und einer Trübung des Ferments.
Im Laufe der Herstellung sinkt der pH-Wert mehr und mehr ab, was nicht nur für den typischen Geschmack des Gemüses sorgt. Für pathogene Keime ist, zusätzlich zum Sauerstoffausschluss, diese saure Umgebung sehr unwirtlich, was dem Lebensmittel zu längerer Haltbarkeit verhilft. Sobald sich kein Kohlendioxid mehr bildet und der gewünschte Säuregrad nach mehreren Tagen bis maximal drei Wochen erreicht ist, bricht man den Gärungsprozess ab, indem man die Gläser im Kühlschrank lagert. Bei einem pH kleiner als 3,8 wäre das Gemüse nämlich nicht mehr schmackhaft.
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Utensilien zum Fermentieren:
Zutaten für ein 1-Liter-Gefäß:
Zubereitung:
Gärgefäß gründlich auswaschen und trocknen. Kochendes Wasser einfüllen und wieder ausleeren. Glas auf ein Backblech stellen und im Backofen bei 120° C vollständig trocknen lassen.
Äpfel waschen, entkernen und grob reiben. Rotkohl putzen, ein schönes Blatt beiseite legen, restlichen Kohl fein hobeln. In einer großen Schüssel Äpfel und Kohl vermischen, Salz und nach Belieben Gewürze zugeben, mischen und kneten bis genügend Flüssigkeit ausgetreten ist (Handschuhe).
Einen Teil der Mischung in das Gärgefäß geben und mit einem Holzstampfer andrücken, sodass weiterer Saft austritt. Vorgang wiederholen, bis das Gefäß bis 3 cm unter den Rand gefüllt und der Inhalt verdichtet ist. Rotkohlblatt auf das vorbereitete Gemüse legen. Gewicht auflegen und Gefäß mit Flüssigkeit auffüllen, bis der gesamte Inhalt gut bedeckt ist. Falls der gewonnene Saft dafür nicht reicht, mit aufgekochter, abgekühlter Salzlake auffüllen (20–30 g Salz auf 1 l Wasser). Glasrand säubern und Gefäß verschließen.
Auf einem Teller bei Raumtemperatur drei Wochen ohne direkte Sonneneinstrahlung stehen lassen. Nach dem Öffnen im Kühlschrank lagern und zügig aufbrauchen.
