Fett ist nicht gleich Fett

Butter oder Margarine als Aufstrich, das ist keine leichte Entscheidung. Gegenüber Butter punktet Margarine mit der besseren Klimabilanz, bei ihrer Herstellung werden aber flüssige Pflanzenöle gehärtet, um sie streichfest zu machen. Transfette entstehen, Emulgatoren, Aromen, Farb- und Konservierungsstoffe können beigemischt sein.

In Bio-Margarine sind keine chemischen Verfahren zur Fetthärtung erlaubt, daher wird auf feste tropische Fette mit langen Transportwegen wie Kokos- oder Palmfett zurückgegriffen. Bei der Palmöl-Verarbeitung entstehen Schadstoffe, die möglicherweise krebserregend sind. Für den sehr ertragreichen Anbau der Ölpalmen werden zudem Regenwälder gerodet, Menschen und Tiere aus ihren Lebensräumen verdrängt. Das RSPO-Siegel («Roundtable on Sustainable Palm Oil«) steht zwar für nachhaltigen Anbau, ist aber freiwillig.

Die lange diskutierten negativen Auswirkungen der gesättigten Fettsäuren aus dem Naturprodukt Butter auf den menschlichen Cholesterolspiegel konnten in Studien bislang nicht sicher nachgewiesen werden – der überwiegende Cholesterolanteil im Körper wird in der Leber gebildet. In der Butter enthaltene kurz- und mittelkettige Fettsäuren sind leicht verdaulich und Butyrat ist wertvolle Nahrung für das Darmmikrobiom. Stammt die Butter von Kühen aus Weidehaltung, ist ihr Gehalt an Omega-3-Fettsäuren höher als in Sorten, die aus Milch von Kühen in Stallhaltung hergestellt wurde.

Ein gesundheitsbewusster Fettkonsum ist mit einigen alltagstauglichen Tipps leicht umsetzbar:

• kaltgepresste, native Öle aus Oliven und Raps für Salate und kalte Gerichte verwenden
• zu Hause auf Sonnenblumenöl verzichten, da weit verbreitet in Fertigprodukten und Restaurants
• Lein- und Algenöl sind eine hochwertige Omega-3-Quelle für kalte Speisen; im Kühlschrank lagern
• täglich Nüsse und Saaten essen
• zweimal wöchentlich fetten Seefisch aus Wildfang verzehren
• gesättigte Fettsäuren aus Wurst und fettreichen Milchprodukten reduzieren
• auf folgende Lebensmittel verzichten, um Transfette zu meiden: Fertigbackwaren wie Krapfen, Croissants, Kekse; Frittiertes wie Chips, Pommes, Chicken Wings; Fast Food und Fertigprodukte: Burger, Pizza, Nuss-Nougat-Creme, Kuvertüre; Produkte mit gehärtetem, teilgehärtetem oder hydrogenisiertem Fett auf der Zutatenliste
• beim Kochen zu Hause Rauchpunkt beachten und Bratfette nicht mehrmals benutzen: bis 180 °C: natives Olivenöl; bis 200 °C: Butterschmalz, Kokosfett, raffinierte Öle aus Olive, Raps, Erdnuss, Soja; ab 200 °C: High-oleic-Öle
• fettarme Varianten wählen: Pellkartoffel statt Pommes oder Brathähnchen ohne Haut; Dünsten oder Dampfgaren bevorzugen