Frisch und sauber essen

Auch wenn Clean Eater dafür tiefer in den Geldbeutel greifen müssen, sollten Eier, Fleisch, Geflügel und Fisch in Bioqualität eingekauft werden. Die EU-Bio-Verordnung regelt sowohl die Fischzucht in ökologischer Aquakultur als auch, dass Rinder, Schweine, Geflügel und Co. in ökologischer Tierhaltung artgerecht gehalten und gefüttert werden. Medikamente kommen nur sehr begrenzt zum Einsatz und Antibiotika nicht prophylaktisch.

Meist werden bei der Viehzucht regionale Futtermittel verwendet, bei deren Anbau auf chemische Düngemittel verzichtet wird. So punktet Biofleisch auch mit weniger Rückständen und besserem Fettsäuremuster. Bei der Menge sollte man sich einschränken: Hierzulande wird generell zu viel Fleisch gegessen; das kann ernährungsbedingte Krankheiten begünstigen.

Gern gesehen ist in der Küche, was möglichst pur ankommt und dort nährstoffschonend verarbeitet wird. Für Personen, die bislang wenig gekocht haben, mag das zunächst nach viel Aufwand klingen. Eine schlaue Einkaufsplanung und Vorkochen nach dem Meal-Prep-Prinzip vereinfachen den Alltag dabei enorm. Um den Überblick zu behalten, gilt im Supermarkt die einfache Faustregel, Produkte ohne oder mit kurzer Zutatenliste zu wählen: Nahrungsmittel, die aus mehr als fünf Zutaten hergestellt sind, gelten als nicht clean.

Wer auswärts nach sauberem Essen sucht, kann dem Trend des sogenannten Bowl Foods folgen und eine Schüssel mit Quinoa oder Reis wählen, bestückt mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst und eventuell auch Fisch oder Fleisch.

Studien zufolge korreliert der Verzehr von Gemüse, Obst, Vollkorn und die damit erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen mit der Verringerung chronischer Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Krebs. Mit vollwertiger Ernährung nimmt man, wie Untersuchungen zeigen, zudem generell weniger Kalorien auf.

Das Darmmikrobiom profitiert gleich doppelt: Während man beim Clean Eating auf entzündungsfördernde Zusatzstoffe, beispielsweise Emulgatoren, verzichtet, fördert die pflanzenbetonte Ernährung die Artenvielfalt im Darm. Der Konsum von pflanzlicher Kost, magerem Fleisch und Fisch, begleitet von einer reduzierten Aufnahme verarbeiteter Lebensmittel, war in Studien außerdem mit einem selteneren Auftreten psychischer Erkrankungen assoziiert.

So gesund der Trend auch ist, er birgt auch Risiken. Wer sich in seiner Ernährung zu strikt und starr auf saubere Lebensmittel fixiert, schränkt die Auswahl stark ein, verliert bisweilen an Gewicht und kann sogar eine Essstörung entwickeln. Zwar ist die Orthorexia nervosa bislang keine offiziell anerkannte klinische Diagnose, aber laut Untersuchungen denken Betroffene übermäßig viel bis zwanghaft über die Qualität ihrer Nahrung nach. Der Gedanke, etwas Ungesundes zu essen, ängstigt sie. Für niemanden sollten daher die Regeln des Clean-Eating-Konzepts in Stein gemeißelt sein. Wer entspannt damit umgeht und auch mal davon abweicht, schadet weder sich selbst noch dem Klima.