Gemüse besser roh oder gekocht?

Dr. Emily Ho, Professorin für Ernährung und Direktorin des Linus Pauling Instituts an der US-amerikanischen Oregon State University, erklärt in einem Artikel der Zeitschrift New York Times, es sei zwar richtig, dass das Kochen die Menge an Nährstoffen verändert, dies sei aber nicht in jedem Fall schlecht. In Form eines Quiz liefert die New York Times einige interessante Fakten zur Frage: Welches Gemüse isst man besser roh und was sollte besser gekocht auf den Teller kommen?

Spinat beispielsweise hat in gekochter Form einen höheren Nährwert, vor allem, weil durch das Kochen die Blätter schrumpfen und dies die Verzehrmenge erhöht. Das grüne Gemüse enthält die in hohen Dosen nierenschädigende Oxalsäure, die sich im Darm mit Calcium und Eisen zum entsprechenden Salz verbindet, das ausgeschieden wird. Der Kochprozess reduziert die Menge an Oxalat im Spinat. Calcium, das in gleichzeitig verzehrten Milchprodukten enthalten ist, sorgt außerdem dafür, dass das verbleibende Oxalat nicht durch körpereigenes Calcium gebunden wird. Dadurch kann der Körper mehr Eisen und Calcium aufnehmen, das im Spinat ebenfalls in höherer Menge enthalten ist. Abstriche müssen Verbraucher bei gekochtem Spinat dagegen beim Vitamin C- und B-Gehalt hinnehmen.

Knoblauch hingegen ist ein Beispiel für ein Lebensmittel, das im Rohzustand gesünder als gekocht oder gebraten ist. Denn roh kann Allicin, der »Hauptwirkstoff« im Knoblauch, am besten wirken. Allicin besitzt verschiedene antimikrobielle Eigenschaften, denn es ist in der Lage, Bakterien, Viren und Pilze zu bekämpfen. Zudem wirkt es leicht blutdrucksenkend und blutverdünnend, dementsprechend sinkt das Thrombose- und Schlaganfallrisiko. Die Substanz wird durch eine enzymatische Reaktion beim Schneiden von Knoblauch aus seiner geruchlosen Vorstufe Alliin, einer schwefelhaltigen Aminosäure, aktiviert. Durch anschließendes Erhitzen wird allerdings ein Großteil des Allicins zerstört. Allicin ist verantwortlich für die positiven Wirkungen auf die Herzgesundheit und das Krebsrisiko – allerdings auch für den charakteristischen Geruch und Geschmack von Knoblauch. Da dieser sowohl für den Verbraucher selbst als auch für die Mitmenschen in der Regel sehr unangenehm ist, essen die meisten Menschen keinen rohen Knoblauch beziehungsweise zu wenig davon, als dass der positive Effekt zum Tragen kommt.

Wer es doch mit der rohen Knolle versuchen will, sollte nicht mehr als 5 g pro Tag verzehren, eine höhere Dosis könnte den Magen-Darm-Trakt reizen und zu Sodbrennen führen. Nach dem Essen kann es helfen, Petersilie, Minze oder einige Kaffeebohnen zu kauen, um den Knoblauchgeruch aus dem Mund zu vertreiben. Ein Glas Milch zu trinken ist auch einen Versuch wert.

Wer Geruch und Geschmack von rohem Knoblauch partout nicht mag, aber trotzdem von den gesundheitsfördernden Wirkungen profitieren möchte, kann auf Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke zurückgreifen. Ob sie die gleiche positive Wirkung wie die frische Knolle erzielen, ist aber noch nicht hinreichend belegt. Diese Mittel sollte man nicht überdosieren, denn das kann zu Übelkeit und Erbrechen führen. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, insbesondere Blutverdünner und Blutdrucksenker, sollte vorher unbedingt mit seinem Arzt Rücksprache halten, um Wechselwirkungen auszuschließen.

Ähnlich wie beim Knoblauch sind es bei den Zwiebeln die Thiosulfinate, die die gesundheitsfördernden Wirkungen vermitteln. Die schwefelhaltigen Verbindungen schützen die Zellmembran der roten Blutkörperchen, so dass die Sauerstoffversorgung optimiert wird. Gleichzeitig wird die Blutgerinnung gehemmt. Beides zusammen beugt Herz-Kreislauf-Problemen vor. Auch die Thiosulfinate würden durch Kochen zerstört, wie Dr. Alexander Michels, Experte für Mikronährstoffe am Linus Pauling Institut, in der New York Times erklärt.

Zwar wird der Gehalt an Antioxidantien durch Kochen reduziert, andererseits zeigt eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2016, dass fünfminütiges Erhitzen von Zwiebeln bei moderater Temperatur den Flavonoid-Gehalt erhöht. Flavonoide gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen, die Obst und Gemüse ihre blaue, rote oder violette Farbe verleihen. Sie entfalten zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen, indem sie den Blutdruck regulieren und das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Dennoch hätten Zwiebeln in rohem Zustand den höheren Nutzen für die Gesundheit, so Michels. Die oft schlechtere Verträglichkeit der rohen Zwiebel hängt mit den enthaltenen Fructanen zusammen, die anstelle von Stärke in der Zwiebel enthalten sind. Fructane sind Oligosaccharide aus Fruktose, die im Darm vergärt werden und Beschwerden verursachen können.