Gemüse besser roh oder gekocht?

Karotten sind eine gute Quelle für Beta-Carotin, ein Antioxidans, das für die rote und orange Farbe der Gemüse, in denen es enthalten ist, verantwortlich ist. Der Körper wandelt Beta-Carotin in Vitamin A um, welches eine wichtige Rolle beim Sehen, der Reproduktion, dem Knochenwachstum und der Funktion des Immunsystems spielt.

Gekochte Karotten stellen eine größere Menge an Carotinoiden zur Verfügung als rohe. Eine schwedische Untersuchung hat gezeigt, dass es vor allem darauf ankommt, die Zellwände der Pflanzen zu öffnen, damit das Beta-Carotin freigesetzt werden kann. So können aus grob gestückelten Karotten nur 3 Prozent des enthaltenen Carotins resorbiert werden. Mit Öl sind es 4 Prozent. Kocht man grob gestückelte Karotten, werden maximal 8 Prozent Carotinoide resorbiert. Aus pürierten rohen Karotten kann der Körper hingegen 21 Prozent resorbieren, die Zugabe von Öl steigerte die Resorptionsrate in der Untersuchung auf 28 bis 34 Prozent, je nach Ölmenge. Aus pürierten gekochten Karotten wurde 27 Prozent Betacarotin resorbiert, die Zugabe von Öl erhöhte die Resorptionsrate auf bis zu 45 Prozent.

Das bedeutet: Die Fettbeigabe zu Betacarotin-haltigem Gemüse ist zweitrangig. Wichtiger ist es demnach, die Lebensmittel gut zu zerkleinern, damit das in den Zellen eingeschlossene Provitamin befreit wird und besser resorbiert werden kann.

Braten hat übrigens einen nachteiligen Effekt, denn aus hocherhitztem Öl werden freie Radikale gebildet, die Körperzellen schädigen können. Die Antioxidantien aus dem Gemüse würden dann für das Unschädlichmachen der Radikale aufgebraucht.

Grüne Bohnen sind ein Beispiel für ein Lebensmittel, das unbedingt gekocht werden muss. Denn rohe Bohnen enthalten Phasin, ein Protein aus der Gruppe der Lektine, das die Aufspaltung und Aufnahme von Nährstoffen sowie Mineralstoffen wie Calcium, Eisen, Phosphor und Zink behindert. Die Verdauung wird gestört und dies verursacht Übelkeit, Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall. Bei Kindern reichen fünf bis sechs rohe Bohnen, um diese Symptome zwei bis drei Stunden nach dem Verzehr hervorzurufen. Lektine bewirken außerdem ein Zusammenkleben von roten Blutkörperchen, dies behindert den Sauerstofftransport. Kochen bei hohen Temperaturen zerstört das Lektin und macht grüne Bohnen überhaupt erst verdaulich.

Grünkohl scheint dagegen als Rohkost viele positive Effekte zu haben. Wie viele andere Kreuzblütler-Gemüse, beispielsweise Radieschen, Broccoli und Rosenkohl, ist er reich an sogenannten Glucosinolaten oder Senfölglycosiden.  Sie sind verantwortlich für den etwas scharfen und bitteren Geschmack dieser Gemüsesorten. Während des Hackens oder Kauens von Grünkohl wird ein Enzym freigesetzt, das die Glucosinolate in Isothiocyanate umwandelt, die antikanzerogene und antibakterielle Wirkungen im Körper entfalten. Kochen zerstört allerdings dieses Enzym, und es sind weniger Isothiocyanate verfügbar.

In-vitro-Studien belegen, dass Senfölglykoside bereits in geringer Dosierung eine Vielzahl klinisch relevanter Erreger von bakteriellen Harnwegs- sowie Atemwegserkrankungen bekämpfen. Ein Kombinationspräparat aus Kapuzinerkresse und Meerrettichwurzel wird in der Leitlinie zur Therapie von Harnwegsinfektionen als pflanzliche Behandlungsmöglichkeit von wiederkehrenden unkomplizierten Blasenentzündungen empfohlen. Isothiocyanate können in sehr hohen Dosen schädlich sein, indem sie die Aufnahme von Jod in Thyroxin-Vorläufer hemmen. Eine Schilddrüsenunterfunktion könnte die Folge sein.