Gewichtszunahme in den Wechseljahren stoppen

Wer sich klargemacht hat, dass Schuldgefühle fehl am Platze sind und dass das Älterwerden ein Ernährungsverhalten wie in der Jugend eben nicht mehr verzeiht, kann den nächsten Schritt gehen. Der liegt in einer ganz rationalen Bestandsaufnahme dessen, was man Tag für Tag so hinunterschluckt. »Dieses Ernährungstagebuch kann handschriftlich geführt werden oder mithilfe einer App, wie etwa der myFoodDoctor-App.« Hat man über zehn Tage die eigenen Essgewohnheiten dokumentiert – in der App sieht man immer auch direkt, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate man zu sich genommen hat – dann gehe es darum, zu schauen, an welcher kleinen Stellschraube man zuerst das Gewichtsrad drehen wolle.

Wichtig sei, dass man an sich selbst keine überzogenen Anforderungen stelle, sondern nur eine Kleinigkeit ändere. Ein Beispiel: Trinkt ein Mensch zwei Cappuccino am Tag und isst dazu regelhaft jeweils zwei Riegel Schokolade oder einige Kekse, dann wäre es zum Beispiel ein Schritt, entweder beim zweiten Cappuccino auf die Schokolade zu verzichten oder ihn komplett wegzulassen. Ein richtig dicker Hebel sei das Snacken, so der Autor unter anderem des Erfolgsbuches »Abnehmen nach dem 20:80 Prinzip«. Dieses Zwischendurchessen sieht zunächst nicht schwerwiegend aus, ist ja immer nur eine Kleinigkeit, es addiert sich aber zu einer hohen Energiezufuhr, die das Gewicht deutlich steigert. Wer sich auf zwei bis drei Hauptmahlzeiten pro Tag einlässt und dazwischen zunächst seltener, dann gar nicht mehr nascht, ist schon ein gutes Stück weiter. Denn die Summe dieser nach und nach in die Tat umgesetzten kleinen Änderungen ergibt eine hohe Kalorienersparnis – und das lässt mittelfristig zwangsläufig die Pfunde schmelzen. »Diese kleinen Verhaltensänderungen heißen im englischen ›Tiny habits‹ und es ist erwiesen, dass die meisten Menschen damit mehr Erfolg haben als mit dem einen großen Rundumschlag«, weiß Riedl.

Der Mediziner empfiehlt zwei bis drei Mahlzeiten am Tag oder Intervallfasten. Dabei sei es natürlich besonders wichtig, dass die Mahlzeiten alles enthielten, was der menschliche Organismus brauche. Eiweiß spiele hier eine wichtige Rolle, weil es zum einen Muskelaufbau unterstützt und zum anderen satt macht. Riedl empfiehlt etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm (angestrebten) Körpergewichts. »Den Eiweißgehalt der wichtigsten Eiweißträger hat man auch schnell auswendig gelernt«. Anders sieht das mit den Kaloriengehalten der Nahrungsmittel aus. »Wir verzichten auf das Kalorienzählen, weil das im Alltag doch sehr umständlich ist«, so Riedl.