 |  | Isabel Weinert |
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30.01.2026 10:00 Uhr |
Wer sich klargemacht hat, dass Schuldgefühle fehl am Platze sind und dass das Älterwerden ein Ernährungsverhalten wie in der Jugend eben nicht mehr verzeiht, kann den nächsten Schritt gehen. Der liegt in einer ganz rationalen Bestandsaufnahme dessen, was man Tag für Tag so hinunterschluckt. »Dieses Ernährungstagebuch kann handschriftlich geführt werden oder mithilfe einer App, wie etwa der myFoodDoctor-App.« Hat man über zehn Tage die eigenen Essgewohnheiten dokumentiert – in der App sieht man immer auch direkt, wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate man zu sich genommen hat – dann gehe es darum, zu schauen, an welcher kleinen Stellschraube man zuerst das Gewichtsrad drehen wolle.
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Wichtig sei, dass man an sich selbst keine überzogenen Anforderungen stelle, sondern nur eine Kleinigkeit ändere. Ein Beispiel: Trinkt ein Mensch zwei Cappuccino am Tag und isst dazu regelhaft jeweils zwei Riegel Schokolade oder einige Kekse, dann wäre es zum Beispiel ein Schritt, entweder beim zweiten Cappuccino auf die Schokolade zu verzichten oder ihn komplett wegzulassen.
Ein richtig dicker Hebel sei das Snacken, so der Autor unter anderem des Erfolgsbuches »Abnehmen nach dem 20:80 Prinzip«. Dieses Zwischendurchessen sieht zunächst nicht schwerwiegend aus, ist ja immer nur eine Kleinigkeit, es addiert sich aber zu einer hohen Energiezufuhr, die das Gewicht deutlich steigert. Wer sich auf zwei bis drei Hauptmahlzeiten pro Tag einlässt und dazwischen zunächst seltener, dann gar nicht mehr nascht, ist schon ein gutes Stück weiter. Denn die Summe dieser nach und nach in die Tat umgesetzten kleinen Änderungen ergibt eine hohe Kalorienersparnis – und das lässt mittelfristig zwangsläufig die Pfunde schmelzen. »Diese kleinen Verhaltensänderungen heißen im englischen ›Tiny habits‹ und es ist erwiesen, dass die meisten Menschen damit mehr Erfolg haben als mit dem einen großen Rundumschlag«, weiß Riedl.
Der Mediziner empfiehlt zwei bis drei Mahlzeiten am Tag oder Intervallfasten. Dabei sei es natürlich besonders wichtig, dass die Mahlzeiten alles enthielten, was der menschliche Organismus brauche. Eiweiß spiele hier eine wichtige Rolle, weil es zum einen Muskelaufbau unterstützt und zum anderen satt macht. Riedl empfiehlt etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm (angestrebten) Körpergewichts. »Den Eiweißgehalt der wichtigsten Eiweißträger hat man auch schnell auswendig gelernt«. Anders sieht das mit den Kaloriengehalten der Nahrungsmittel aus. »Wir verzichten auf das Kalorienzählen, weil das im Alltag doch sehr umständlich ist«, so Riedl.
Wer also vorrangig auf Gemüse, Pilze, Hülsenfrüchte und Nüsse setze und diese Lebensmittelgruppen ausreize, der habe auf Dauer weniger Gewicht und fühle sich wohler, so Riedl. Anzustreben seien 500 Gramm Gemüse pro Tag – eine Menge, mit der man in Kombination mit der richtigen Menge Eiweiß gut satt werden kann. Viel Gemüse und Eiweiß, dafür wenig Fett, weniger Kohlenhydrate und am besten keinen Zucker: Werden ungünstige Gewohnheiten in Minischritten ersetzt, kann der Körper gar nicht anders, als Körperfett abzubauen. Das passiert nicht ad hoc wie bei Crash-Diäten, sondern über einen längeren Zeitraum, dafür aber umso nachhaltiger.
Viele Menschen haben ihre Kilos zuviel Verhaltensweisen zu verdanken, die sie seit Jahrzehnten verinnerlicht, automatisiert haben. Deshalb ist es so schwer, dem Gehirn etwas Neues anzutrainieren. Ein Beispiel: der Konsum von Schokolade oder Salzigem abends vor dem Fernseher, wenn der Alltag vollbracht ist. Muße wird heute oft mit Snacken kombiniert.
Dieses Verhalten, zum Beispiel die Schokolade immer auf dem Sofa vor dem Fernseher zu essen und die Menge nicht mehr zu kontrollieren, nennt Riedl Gewohnheitssucht. Gerade bezogen auf Schokolade sei es äußerst schwer, das ungesunde durch ein gesundes Verhalten zu ersetzen, denn Schokolade habe einen suchtartigen Charakter.
Der Reiz beigefügter Aromastoffe, die der Schokolade den »typischen« Geschmack eines bestimmten Herstellers verleihen, sei sehr groß. Riedl rät, auf Schokoladensorten zu wechseln, die keine künstlichen Aromen enthalten, sondern natürliche Geschmacksstoffe wie zum Beispiel Vanille. Außerdem solle man überlegen, auf was man sich am Abend ebenso freuen könne wie auf den zarten Schmelz, ob vielleicht eine Tasse Kaffee oder ein besonderer Tee die Rolle der Schokolade ersetzen könnte.
Wer das nicht schafft, sollte sich auf jeden Fall in der Menge der Schokolade begrenzen und nicht die ganze Tafel parat legen, sondern eine Rippe oder klein abgepackte Einheiten. Hier komme auch die Genussfähigkeit zum Tragen. »Es ist wichtig, das bewusste Genießen wieder zu üben. Das hilft sehr dabei, nicht automatisch zu große Mengen zu essen.« Einfach ist das nicht, aber notwendig, will man nicht weiterhin zulassen, dass die eigene Körpersilhouette mehr und mehr verschwimmt – mit allen möglichen gesundheitlichen Folgen.
