 |  | Andrea Pütz |
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22.12.2025 16:00 Uhr |
Pekannüsse überzeugen mit einem bemerkenswerten Nährstoffprofil: Etwa 70 Prozent ihres Gewichts bestehen aus Fetten – diese enthalten überwiegend einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Besonders ins Auge fallen die reichlich enthaltenen Fettsäuren Ölsäure und Linolsäure, die sich positiv auf den Lipidstoffwechsel auswirken. Daneben liefern Pekannüsse wertvolles pflanzliches Protein und Ballaststoffe sowie Vitamine der B-Gruppe. Vitamin E liegt in Form von Tocopherolen vor (vor allem γ-Tocopherol) und schützt als starkes Antioxidans die Zellen vor oxidativem Stress. Hinzu kommen Mineralstoffe wie Magnesium, Zink, Phosphor und Kalium, die an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Besonders interessant ist zudem der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen wie Ellagitanninen, Catechinen oder Gallussäure. Diese Polyphenole sind bekannt für ihre antioxidativen, entzündungshemmenden und gefäßschützenden Eigenschaften.
Mehrere Studien unterstreichen die positiven Effekte von Pekannüssen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Der regelmäßige Verzehr senkt beispielsweise das LDL-Cholesterol, während das HDL-Cholesterol erhalten bleibt oder leicht ansteigt. Diese Wirkung wird in erster Linie den ungesättigten Fettsäuren und dem hohen Gehalt an antioxidativen Substanzen zugeschrieben. Darüber hinaus kann eine pekannussreiche Ernährung oxidativen Stress reduzieren und die Endothelfunktion verbessern – ein zentraler Mechanismus für die Gefäßgesundheit. Pekannüsse können zudem zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen und das Risiko für das metabolische Syndrom verringern. Auch neuroprotektive Effekte werden vermutet, da die enthaltenen Antioxidantien und Fettsäuren Entzündungsprozesse im Nervensystem modulieren können.
Für die Gesundheitsberatung ist wichtig: Trotz ihres hohen Energiegehalts führen Pekannüsse nicht zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme. Im Gegenteil zeigen Beobachtungsstudien: Menschen, die regelmäßig Nüsse essen, sind häufig schlanker und weisen eine günstigere Körperzusammensetzung auf. Ein Teil der Fette wird im Verdauungstrakt gar nicht vollständig aufgenommen, da er in den Zellstrukturen eingeschlossen bleibt. Ballaststoffe und Eiweiß sorgen für eine lang anhaltende Sättigung und bewirken eine langsamere Nährstoffaufnahme. Die ungesättigten Fettsäuren fördern zusätzlich die Insulinsensitivität. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und Heißhungerattacken treten seltener auf, was eine Gewichtsbalance fördert.
Für den Alltag gilt: Eine Portion von etwa 25 bis 30 g – bildlich gesprochen eine kleine Handvoll – ist ideal. Dieses Maß passt sich automatisch an die individuelle Handgröße und damit an den Energiebedarf an, ohne die Kalorienbilanz aus dem Gleichgewicht zu bringen.
