 |  | Cornelia Höhn |
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21.06.2024 09:00 Uhr |
Foto: Getty Images/Peter Cade
Rund um die Uhr verbraucht der Mensch Kalorien für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel, konstante Körpertemperatur und körperliche Aktivität. Den Energienachschub zur Deckung des Grund- und Leistungsumsatzes bezieht er aus den in der Nahrung enthaltenen drei Makronährstoffen, also Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Während die beiden Letzteren in tierischen wie pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, werden Kohlenhydrate - mit Ausnahme von Lactose aus Milchprodukten und Muskelglykogen aus Fleisch - ausschließlich durch die Fotosynthese der Pflanzen zur Verfügung gestellt.
Nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte etwa die Hälfte des täglichen Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten gedeckt werden: davon zwei Drittel Polysaccharide und höchstens ein Drittel Mono- und Disaccharide. Wer also auf eine bunte Gemüsemischung und Hülsenfrüchte achtet und diese mit Augenmaß um Vollkorngetreide, Kartoffeln und zuckerarme Obstsorten ergänzt, verzehrt ausreichend gut sättigende Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate. Gleich mitgeliefert werden Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Um den Einfluss verschiedener Lebensmittel auf den Blutzucker gut einschätzen zu können, ist es nicht nur für Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes ratsam, sich Wissen über den glykämischen Index (GI), besser noch über die glykämische Last (GL) anzueignen. Die berücksichtigt im Gegensatz zum GI nicht nur, wie stark Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzucker im Vergleich zur gleichen Menge Traubenzucker ansteigen lassen, sondern bezieht auch die im Lebensmittel enthaltene Menge verwertbarer Kohlenhydrate mit ein.
Ein Beispiel: Pastinake und Weißbrot haben den gleichen, hohen GI von 75, wobei das Gemüse nur 12 g Kohlenhydrate in 100 g enthält, Weißbrot jedoch 50 g. Daraus resultiert für das Gemüse eine GL von 9, für Weißbrot eine GL von 37,5. Das bedeutet praktisch gesehen: Man kann viermal so viel Pastinake wie Baguette essen, um den Blutzucker im gleichen Maße zu beeinflussen. Dessen Anstieg kann man mit einem Trick zusätzlich verlangsamen, indem man bei der gleichen Mahlzeit zuerst Eiweiß und Fett isst und Kohlenhydrate zuletzt.
| Kohlenhydrate | Beispiele & Vorkommen | Eigenschaften/Wirkung |
|---|---|---|
| Einfachzucker (Monosaccharide) |
• Glukose, z.B. in Süßigkeiten,Obst,Honig • Fruktose, z.B. in Obst und Obstsäften • Galaktose |
Schnelle Energieversorgung, keine anhaltende Sättigung, kariogen |
| Zweifachzucker (Disaccharide) |
• Saccharose (Haushaltszucker), z.B. in Süßigkeiten, Zuckerrohr/-rüben • Laktose (Milchzucker), z.B. in Milch, Milchprodukte, Süßigkeiten • Maltose (Malzzucker), z.B. in Bier, Süßigkeiten, Malzbier |
schnelle Energieversorgung, leichte Sättigung, aber schnelle Aufspaltung in Einfachzucker, kariogen |
| Mehrfachzucker (Oligosaccharide) |
Zuckergemische, Dextrine, Maltodextrin, z.B. in Toast, Knäckebrot, Sportlergetränken |
leichte Sättigung, aber schnelle Aufspaltung in Einfachzucker |
| aufspaltbare Vielfachzucker (Polysaccharide) |
• Stärke bestehend aus: Amylose und Amylopektin, z.B. in Vollkorngetreide, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchten • Glykogen, z.B. in Muskelfleisch |
langsame Energieversorgung, langanhaltende Sättigung |
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Ballaststoffe: Nicht aufspaltbare Vielfachzucker (Polysaccharide) |
• unlösliche Ballaststoffe, etwa Cellulose, Lignin, • lösliche Ballaststoffe, etwa Pektin, resistente Stärke, ß-Glukan, Schleimstoffe, jeweils z.B. in Vollkorn, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten |
durch menschliche Verdauungsenzyme eingeschränkt abbaubar, Substrat für Mikrobiom |
