Ernährung kurz & knackig

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Linsen – wie sich die Sorten unterscheiden

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt nicht umsonst, Hülsenfrüchte regelmäßig, mindestens einmal pro Woche, in den Speiseplan zu integrieren. Sie sind proteinreich und haben eine geringe Energiedichte. Ein Beispiel sind Linsen:

• Pflanzliche Proteine – besonders interessant bei pflanzenbetonter, vegetarischer oder veganer Ernährung
• Ballaststoffe – sättigen, unterstützen die Verdauung und das Darmmikrobiom
• Mikronährstoffe – zum Beispiel Folat, Eisen, Magnesium und Zink
• Sekundäre Pflanzenstoffe – zum Beispiel Polyphenole in dunklen Sorten

Ein weiterer positiver Effekt: Die in Linsen enthaltenen unverdaulichen Kohlenhydrate führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. Studien liefern außerdem Hinweise darauf, dass sich der regelmäßige Verzehr von Linsen und anderen Hülsenfrüchten günstig auf das Gesamt- und LDL-Cholesterin auswirken könnte.

Es gibt zahlreiche Linsensorten, die sich in Größe, Farbe, Geschmack und Zubereitung unterscheiden, zum Beispiel:

• Rote und gelbe Linsen: Diese sind bereits geschält, werden schnell gar und sind häufig gut verträglich. Sie werden beim Kochen weich und zerfallen schnell, was sie ideal für Gerichte wie Dal, Suppen, Currys sowie Linsenbratlinge oder Aufstriche macht.
• Grüne und braune Linsen: Diese haben noch ihre Schale und behalten eher ihre Form. Tellerlinsen werden beispielsweise oft in Suppen oder Eintöpfen verwendet. Berglinsen können je nach Kochzeit bissfest oder weich gekocht werden und eignen sich beispielsweise für Salate oder vegetarische Bolognese, länger gekocht auch für Suppen und Eintöpfe. Die grünlichen Puy-Linsen passen gut in Salate und Vorspeisen, denn bei kurzer Kochzeit behalten sie ihre Bissfestigkeit.
• Schwarze Linsen: Beluga-Linsen, die auch optisch ein Blickfang sind, bleiben beim Kochen fest und passen gut in Salate, Bowls oder als Beilage.

Proteinqualität: Die »biologische Wertigkeit« erhöht sich, wenn man Hülsenfrüchte mit Getreide wie Brot oder Reis – am besten Vollkorn – kombiniert. Das Konzept findet sich in vielen traditionellen Gerichten wie Dal mit Reis. »Wenn vegetarisch oder vegan lebende Menschen pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Getreide, Kartoffeln, Nüssen und Samen kombinieren, kann der Eiweißbedarf ohne Probleme gedeckt werden«, schreibt das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Wichtig ist, dass der Körper insgesamt mit den unentbehrlichen Aminosäuren versorgt ist.

Viele Hülsenfrüchte dürfen nicht roh gegessen werden, da sie natürliche Giftstoffe wie Lektine enthalten, die Unverträglichkeiten und Vergiftungserscheinungen auslösen können. Sie müssen daher vor dem Verzehr ausreichend erhitzt werden, denn Hitze zerstört die Lektine. Eine Ausnahme bilden zum Beispiel junge Erbsen oder Zuckerschoten, die auch roh gegessen werden können.

Einige Menschen reagieren auf Hülsenfrüchte wie Linsen mit Blähungen. Ursache sind unter anderem bestimmte Mehrfachzucker wie Stachyose, die von Darmbakterien im Dickdarm unter Bildung von Gasen abgebaut werden.

Für eine bessere Verträglichkeit sorgen folgende Tipps:

• Getrocknete Linsen vor dem Verzehr in einem Sieb mit Wasser abspülen, um eventuelle Verschmutzungen zu entfernen; bei vorgegarten Hülsenfrüchten aus Konserve oder Glas sollten empfindlich reagierende Menschen laut BZfE die Flüssigkeit abgießen
  
  
• Die angegebenen Zubereitungshinweise, zum Beispiel zur Koch- und Einweichzeit, einhalten
  
  
• Getrocknete Linsen gegebenenfalls vor dem Kochen einweichen, zum Beispiel empfohlen bei großen Sorten wie Tellerlinsen – dies verkürzt die Kochzeit und kann die Bekömmlichkeit erhöhen; empfindliche Personen verwerfen dabei das Einweichwasser.
  
  Gut zu wissen: Die geschälten Varianten müssen nicht eingeweicht werden, was sie besonders interessant für die schnelle Küche macht. Auch bei vielen anderen Linsensorten ist Einweichen nicht zwingend erforderlich. 
  
  
• Gewürze wie Fenchel, Kümmel, Kreuzkümmel, Bohnenkraut oder Majoran machen Hülsenfrüchte bekömmlicher
  
  
• Wenn zuvor selten gegessen: Hülsenfrüchte allmählich in den Speiseplan integrieren; mit kleinen Portionen anfangen
  
  
• Geschälte Linsen eignen sich für den Einstieg, da sie in der Regel gut verträglich sind

Quellen: Pütz, A., Linsen sind altbewährt und topmodern, PTA-Forum 2026; Bundeszentrum für Ernährung; Deutsche Gesellschaft für Ernährung