Journaling

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Losschreiben und Stress abbauen

»Journal« lässt sich mit Tagebuch übersetzen. »Doch mit Tagebuchschreiben hat Journaling eigentlich nichts zu tun«, sagt die zertifizierte Schreibtherapeutin Doris Hönig. In einem Tagebuch schreibt man zumeist Erlebnisse auf – also das, was gewesen ist. »Beim Journaling geht es darum aufzuschreiben, was in mir passiert«, so Hönig.

Man setze sich mit den eigenen Gedanken und Gefühlen auseinander, sagt die Autorin und zertifizierte Schreibtherapeutin Liv Apollonia Scharbatke über das Journaling. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten:

• Morgenseiten: Eine tägliche Schreibpraxis, bei der man direkt nach dem Aufstehen auf drei Seiten niederschreibt, was einem gerade in den Sinn kommt. Das können einzelne Gedanken, Stichpunkte oder halbe Sätze sein. Der Text muss nicht zusammenhängen. Mit den Morgenseiten soll der Kopf frei werden, um dann entspannt den Alltag anzugehen.
• »Braindump«: Ähnlich wie die Morgenseiten geht »Braindump« (auf Deutsch etwa: Gehirnentleerung). Auch hier schreibt man Aufgaben, Ängste, Freude, Dankbarkeit und Ideen ungefiltert und ungeordnet auf, um den Kopf freizubekommen.
• Dankbarkeitsjournal: In einem Dankbarkeitsjournal notiert man in der Regel täglich positive Erlebnisse oder Momente, für die man dankbar ist. Dadurch soll der Blick bewusst weg vom Negativen auf das Positive im Leben gerichtet werden.
• Selbstliebe-Journaling: Hier schreibt man regelmäßig auf, was man an sich selbst schätzt. Ziel ist es, Selbstbewusstsein und Resilienz zu stärken.
• Karriere-Journaling: Beim Karriere-Journaling schreibt man am Ende des Arbeitstages auf, was man geschafft und bewirkt hat. Das soll Motivation und Sinnhaftigkeit steigern.

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Vorlagen fürs Journaling. Sie reichen von ausdruckbaren PDFs über digitale Vorlagen bis hin zu Apps und Büchern. Aus Sicht von Hönig seien solche Vorlagen für den Einstieg in Ordnung. Die Schreibtherapeutin rät jedoch dazu, entweder von vornherein oder mittelfristig auf ein Notizheft, etwa einen Collegeblock, zurückzugreifen. Sie rät zudem, nur mit der Hand zu schreiben, »nicht etwas ins Smartphone tippen«. Wer mit der Hand schreibt, komme besser in den Schreibfluss.

Ähnlich sieht es Scharbatke. Das Schreiben mit der Hand aktiviere mehr Hirnareale als das Tippen auf einer Tastatur und könne dadurch eine intensivere Auseinandersetzung mit den eigenen Gedanken erleichtern. »Je nach den Lebensumständen kann es aber auch helfen, zumindest zwischendurch auch etwas ins Smartphone einzutippen«, sagt Scharbatke. Etwa, wenn man viel unterwegs ist.