 |  | Judith Schmitz |
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26.06.2025 11:00 Uhr |
In seinem Ratgeber widmet sich Beppu auch ausführlich dem Thema Bewegung und stellt herzgesunde Übungen vor. »Bewegung im richtigen Maß ist gut für Herz und Blutgefäße« heißt es im Buch und »das wirksamste Mittel gegen Herzkrankheiten«. Aktivität halte Gefäße elastisch, könne Cholesterolwerte senken und Arteriosklerose verzögern, verhindere drastische Schwankungen des Blutzuckerspiegels, wirke antioxidativ, stabilisiere das vegetative Nervensystem, harmonisiere die Herzfrequenz, verringere Stress sowie die Belastung des Herzens und verbessere allgemein die Herzfunktion.
Umgekehrt wird das Herz ohne Bewegung immer schwächer und damit der gesamte Körper. Der Ruhepuls steigt. Schon bei leichter körperlicher Betätigung schnellt die Herzschlagfrequenz hoch. Den Trainingsstart kann als Notlösung ein verschriebenes Medikament unterstützen, das den Puls senkt und Herzrasen vermeidet. Selbst nach einem Herzinfarkt gilt es, das Herz wieder zu belasten, aber langsam, mit moderater Bewegung und unter ärztlicher Kontrolle.
Zu vermeiden ist Sport, der das Herz belastet und zu einem extremen Anstieg des Blutdrucks oder der Herzfrequenz führt. Beppu rät zur Kontrolle der Pulsfrequenz beim Training. Für 50-Jährige liegt die optimale Pulsfrequenz bei 115, ab 65 bei 100. Als Richtwert empfiehlt Beppu 150 Minuten zügiges Gehen als Ausdauertraining in der Woche: täglich 20 Minuten oder zweimal pro Woche etwas mehr als eine Stunde.
Auch Krafttraining ist Herzsport. Generell sollte es in Maßen zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden. Um den Oberkörper zu stabilisieren, ist vor allem Kraft in den Beinen und Hüften wichtig. Effektiv gerade für Ältere (gegebenenfalls mit Festhalten) sind täglich fünf Minuten leichte Kniebeugen zum Muskelaufbau, um sicher gehen zu können.
Die Herzfrequenz lässt sich über die Atmung durch Aktivierung des Parasympathikus senken. Sie sollte jedoch nur so weit gesenkt werden, dass keine Symptome einer Bradykardie wie Schwindel und Kreislaufkollaps auftreten. Beppu empfiehlt, binnen 30 Sekunden langsam durch die Nase ein- und auszuatmen, drei- bis fünfmal am Tag.
Stress ist laut Beppu eine der Hauptursachen für Herzkrankheiten. Reguliert wird die Stressreaktion über das vegetative Nervensystem. Ist der Sympathikus plötzlich stärker aktiv, kann sich das in Herzklopfen und Schmerzen in der Brust äußern. Störungen des vegetativen Nervensystems hängen oft mit psychischen Belastungen durch das Lebensumfeld, Einsamkeit oder durch Sorge aufgrund einer Erkrankung zusammen. Stressabbau etwa durch verbesserte zwischenmenschliche Beziehungen im privaten und beruflichen Bereich, eine bessere Schlafqualität, moderate sportliche Aktivität sowie Atemübungen können das vegetative Nervensystem wieder ins Gleichgewicht bringen und die Beschwerden lindern. Im Rahmen einer Herz-Rehabilitation ist neben physischen Maßnahmen daher auch die psychologische Unterstützung wichtig.
Die kürzlich im Fachjournal »The New England Journal of Medicine« erschienene Studie »Global Effect of Cardiovascular Risk Factors on Lifetime Estimates« untermauert die These, dass die Herzgesundheit eine wichtige Rolle für ein langes Leben spielt. Wer mit 50 Jahren frei war von den fünf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – arterielle Hypertonie, hohe Cholesterolwerte, Übergewicht/Untergewicht, Diabetes, Rauchen – hatte geschätzt eine um mehr als zehn Jahre höhere Lebenserwartung als jemand mit allen fünf Risikofaktoren.
Größter Hebel, zusätzliche Lebensjahre zu gewinnen, war der Rauchstopp zwischen 55 und 60 Jahren: Frauen gewannen dadurch 2,1 und Männer 2,4 zusätzliche Lebensjahre. Wer seinen Blutdruck in diesem Alter senkte, erkrankte kardiovaskulär erst 2,4 Jahre (Frauen) beziehungsweise 1,2 Jahre (Männer) später. Die Modifikation aller fünf Risikofaktoren war mit fünf zusätzlichen Lebensjahren verbunden.
